Si eres una persona que sigue una dieta vegana o vegetariana, probablemente te hayas preguntado en alguna ocasión si estás recibiendo las suficientes vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Prescindir de ciertos alimentos puede poner en riesgo nuestra salud, por lo que una dieta estricta como la vegana o la vegetariana aumenta el riesgo de ciertas deficiencias, a no ser que lo hagas de una manera equilibrada y segura.

Una alimentación basada estrictamente en plantas y alimentos integrales no satisface al completo los requisitos nutricionales diarios, a pesar de lo que afirman algunos bulos. Existen nutrientes que solo podemos obtener a través de ingredientes procedentes de los animales. Por lo tanto, recurrir a la suplementación para veganos y vegetarianos se convierte en un imprescindible si queremos seguir una dieta saludable y equilibrada.

Vitamina B12, la mejor opción para vegetarianos o veganos

La vitamina B12 es necesaria para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Además, es un nutriente que contribuye a la formación regular de los glóbulos rojos e interviene en la regulación del ADN.

Habitualmente, es una vitamina que se encuentra en productos de origen animal, aunque también está presente en ciertos alimentos fermentados y fortificados. Los estudios han demostrado que los vegetarianos y los veganos tienden a tener un mayor riesgo de deficiencia de B12 y recomiendan una ingesta suplementaria. Esto se debe a que, a medida que envejecemos, la capacidad de nuestro cuerpo para absorber B12 también disminuye debido a la reducción de un factor intrínseco.

  • Fuentes de B12

Los alimentos que a menudo se promocionan como ricos en vitamina B12 incluyen productos orgánicos sin lavar, hongos de cultivo ecológico, nori, espirulina, chlorella y levadura nutricional.

Varios estudios muestran que los vegetarianos y los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia de esta vitamina, especialmente aquellos que no toman suplementos.

  • Para qué sirve la vitamina B12

La vitamina B12 es importante para muchos procesos corporales, incluido el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno. También juega un papel crucial en la salud de su sistema nervioso.

En cambio, una deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia y daños en el sistema nervioso. Asimismo, es posible que las personas con falta de esta vitamina corran el riesgo de infertilidad o padecimiento de enfermedades óseas y cardíacas.

  • Dosis recomendada

La ingesta diaria que se recomienda es de 2,4 mcg por día para adultos, 2,6 mcg por día durante el embarazo y 2,8 mcg por día durante la lactancia. La única forma científicamente comprobada para que los veganos alcancen estos niveles es consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 o tomar un suplemento de vitamina B12.

Es importante tener en cuenta que la vitamina B12 se absorbe mejor en pequeñas dosis. Por lo tanto, los veganos deben optar por una suplementación diaria que proporcione entre 25 y 100 mcg de cianocobalamina o una dosis semanal de 2000 mcg.

Cabe destacar que la capacidad de absorción de esta vitamina disminuye con la edad. Esto significa que las personas mayores de 51 años, veganas o no, deberían considerar la ingesta de alimentos fortificados o un complemento nutricional a base de vitamina B12.

Otros suplementos para personas veganas y vegetarianas

Algunos estudios han demostrado que los vegetarianos en promedio tienen un 25% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca. Además, estos respaldan que aquellos que siguen una dieta basada en plantas tienen un riesgo reducido de diabetes y gozan de una presión arterial más baja.

Sin embargo, se recomienda complementar cualquier dieta vegana o vegetariana con suplementos alimenticios que aporten nutrientes para evitar algunas afecciones. Esto se debe a que prescindir de determinados alimentos (vitaminas, minerales, etc.) puede aumentar el riesgo de sufrir ciertas enfermedades y deficiencias.

  • Hierro

El hierro dietético se puede encontrar en dos formas: hemo y no hemo. El que se encuentra en los alimentos vegetales no es hemo y, si bien es abundante, es menos biodisponible y está influenciado por otros componentes de los alimentos, lo que hace que los vegetarianos tengan mayor riesgo de deficiencia.

Sin ir más lejos, los taninos y los fitatos que se encuentran en los alimentos vegetales pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro. Aquellos que siguen una dieta basada en plantas y consumen principalmente formas de hierro no hemo podrían beneficiarse de un buen suplemento de hierro. La absorción del mineral podría aumentar tomándolo junto al ácido cítrico.

Vitamina D en una dieta vegana

  • Vitamina D

El calcio es fundamental para garantizar el crecimiento y el desarrollo normal de los huesos. Para ello, la vitamina D contribuye a la absorción de este mineral, que también apoya la salud inmunológica.

Podemos producir vitamina D al convertir los rayos UV (del sol) absorbidos a través de la piel. También se puede recurrir a productos animales como el pescado o los huevos, incluso en algunos hongos y en alimentos fortificados. No obstante, aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana corren el riesgo de tener deficiencia de vitamina D. Por si esto fuera poco, si además vives en una zona geográfica con escasa luz solar o trabajas en interiores, el riesgo puede ser aún mayor.

En estos casos, la suplementación diaria con 1000-2000 UI puede ser la alternativa idónea. Se ha demostrado que es segura, aunque debes prestar especial atención a la etiqueta, ya que algunos de los suplementos de vitamina D son de origen animal. Encuentra vitamina D vegetal en el catálogo de tu herbolario de confianza.

  • Ácidos grasos

Si no comes pescado, probablemente no obtengas una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 en tu dieta. Sin embargo, existen numerosas fuentes entre las que un vegano puede elegir, incluidas las semillas de chía, lino, cáñamo y algas.

Los ácidos grasos son esenciales para la función del sistema nervioso y el buen funcionamiento del cerebro y los ojos. De hecho, el DHA puede incluso prevenir la demencia relacionada con la edad. La mejor alternativa para complementar tu dieta puede ser un suplemento de DHA de alta calidad procedente de microalgas.

  • Otras fuentes importantes

Por ejemplo, el zinc es importante para la salud en general, especialmente para la protección de las defensas de tu organismo. En el caso de que sigas una dieta vegetariana baja en grasas y no comas semillas, nueces y legumbres, no cabe duda de que tu cuerpo estará pidiendo este mineral. Ideal para protegerte en época de gripe y resfriados, entre otros beneficios del zinc.

Además, hay otra serie de ingredientes que no pueden faltar en tu dieta: la maca, hierba adaptogénica que aporta energía; la canela, para estabilizar tu nivel de azúcar en la sangre; el ajo, que refuerza tu sistema inmunológico; o el jengibre, sinónimo de vitalidad y vigorización.

Multivitamínico para veganos y vegetarianos

Todos los aspectos de tu estilo de vida, no solo las pautas de alimentación, pueden influir en la suplementación indicada para cada individuo. Es importante tener en cuenta la nutrición diaria, ya que las deficiencias de vitaminas y/o minerales pueden tener efectos duraderos.

Por ello, es importante consultar con un profesional de la salud si estás tomando los productos alimenticios apropiados para complementar tu dieta y estilo de vida. Unas de las opciones más recurrentes son los multivitamínicos vegetales, a los que debes recurrir con el aval de un médico que determine cuáles son tus deficiencias nutricionales, especialmente entre personas veganas y vegetarianas.

Un multinutriente adecuado puede ser lo más acertado en algunos casos, especialmente si sigues una dieta vegana o vegetariana en la que seguramente falten algunos de los nutrientes más importantes para garantizar el bienestar general. Es recomendable hacer un seguimiento de tu dieta para saber qué vitaminas son las que necesitas incrementar de manera suplementaria.

Recuerda verificar la etiqueta y las cantidades de nutrientes del producto específico. Por ejemplo, no todas las opciones múltiples incluyen yodo, y sus niveles pueden variar de un suplemento a otro. Podría ser contraproducente terminar tomando demasiado o muy poco de una vitamina específica.

Proteína de guisantes la mejor proteína vegana

¿Cuál es la mejor proteína vegana?

El ingrediente que ha dominado durante mucho tiempo el mercado de proteínas en polvo es el suero, que contiene lácteos, pero muy poca (o nada) lactosa. Habitualmente, su sabor es neutro y se mezcla fácilmente con la leche y el agua, pero ha perdido peso con la llegada de las proteínas en polvo veganas.

No se trata de una moda o un tipo de producto que solo sirve para aquellos que siguen una dieta vegana. Si el cuerpo de alguien no tolera las proteínas en polvo de origen animal, es aconsejable probar opciones veganas, algo que también suelen elegir las personas preocupadas por el bienestar animal y el medio ambiente.

Cabe señalar que la proteína vegana en polvo se puede hacer a partir de (casi) cualquier legumbre, semilla o grano, desde semillas de cáñamo hasta arroz integral y semillas de sandía. Por ejemplo, las proteínas en polvo veganas basadas en legumbres como la soja y los guisantes proporcionan la proteína biodisponible de la más alta calidad. No obstante, algunas de estas opciones pueden contener alcoholes de azúcar añadidos (eritritol y xilitol), lo que puede causar problemas digestivos en algunas personas. Se recomienda leer bien la etiqueta y consultar con tu médico cualquier tipo de duda.

Conclusión

En resumen, una dieta vegana puede ser una buena opción para seguir una rutina saludable, especialmente cuando la base es una alimentación equilibrada y llena de los nutrientes esenciales mencionados anteriormente. De todos modos, si te preocupa que tu dieta no esté a la altura, los suplementos y los alimentos fortificados pueden intervenir para llenar ciertas deficiencias de nutrientes.

Recuerda que una dieta veganas bien planificada puede satisfacer tus necesidades nutricionales, aunque algunos requisitos nutritivos pueden ser difíciles de lograr solo a través de la alimentación, aquí entran en juego los suplementos alimenticios para veganos y vegetarianos. En cualquier caso, debes hablar con tu proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo régimen de suplementos o algún cambio en tu alimentación.

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