La L-carnitina es un aminoácido producido por el cuerpo y presente en algunos alimentos y suplementos. Entre sus beneficios más destacados para apoyar la salud de las personas se encuentran la pérdida de peso y el mantenimiento regular de la función cerebral, entre otros parámetros.

¿Qué es la carnitina?

Se trata de un nutriente que pertenece a la familia de los aminoácidos y se puede encontrar de manera habitual en el campo de la suplementación. Asimismo, la carnitina desempeña un papel crucial en la producción de energía al transportar los ácidos grasos a las mitocondrias de las células.

Cabe señalar que las mitocondrias actúan como motores dentro de las células, quemando estas grasas para crear energía utilizable. Tu cuerpo también puede producir L-carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina. No obstante, para que tu organismo la produzca en cantidades suficientes, es necesario consumir abundante vitamina C.

Puedes obtener pequeñas cantidades de carnitina consumiendo productos animales como la carne y los lácteos. Las personas con dietas basadas en plantas o aquellas con ciertas alteraciones genéticas pueden no producir u obtener suficiente cantidad de este aminoácido, por lo que sería conveniente recurrir a la suplementación a base de carnitina siguiendo el consejo de su médico.

Carnitina para adelgazar¿Puedo tomar carnitina para adelgazar?

La L-carnitina ayuda a transportar más ácidos grasos a las células para que se quemen como energía, por lo que a veces se utiliza como suplemento para bajar de peso. Este es uno de los beneficios más destacados del aminoácido, ya que promueve la pérdida de grasa, especialmente cuando se combina con ejercicio regular.

Una de las últimas investigaciones ha descubierto que la suplementación con L-carnitina redujo significativamente el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la masa grasa. Sin embargo, no tuvo ningún efecto sobre la grasa abdominal ni el porcentaje de grasa corporal. Otra revisión de 2021 con 1239 personas con diabetes tipo 2 también reveló que tomar 2 gramos (g) de L-carnitina al día durante al menos 2 semanas ayudó a promover la pérdida de peso.

Respecto a la práctica deportiva, según una revisión de 2021, algunos estudios sugieren que la carnitina puede ayudar a mejorar el ejercicio y la recuperación muscular; el suministro de oxígeno muscular; el rendimiento deportivo, la resistencia y la potencia.

¿Para qué sirve la carnitina?

Además de los mencionados beneficios de la carnitina (perder peso y mejorar el rendimiento deportivo), existen otras razones por las que puede ser recomendable aumentar la dosis de este aminoácido en tu rutina alimenticia. Como bien sabes, puedes obtener carnitina a través de distintos alimentos y suplementos, lo que te va a ayudar a convertir las grasas en energía y eliminar compuestos tóxicos de las células.

  • Apoya la salud cerebral

Ciertos estudios han demostrado que puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo asociado con la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Esta última se puede tratar aumentando los niveles de acetilcolina. Así mismo, la evidencia sugiere que la carnitina podría ser condicionalmente esencial para las personas con Alzheimer, ya que podría favorecer la síntesis de acetilcolina y la eliminación de toxinas de las células.

Por otra parte, la acetil-L-carnitina contribuye a mejorar el rendimiento cognitivo y la memoria, además de mejorar la concentración. Podría tener efectos neuroprotectores debido a la reducción del estrés oxidativo en el cerebro. Esto significa que estamos ante un componente que podría reforzar la función cognitiva de las personas.

  • Previene enfermedades cardiovasculares

¿Sabías que la carnitina también juega un papel importante en el apoyo a la salud cardiovascular? Un metaanálisis que incluyó a más de 3500 adultos que sufrieron infartos evaluó los efectos de los suplementos a base de carnitina durante cinco días a 12 meses en comparación con un placebo. Los investigadores descubrieron que la L-carnitina redujo significativamente la tasa de mortalidad, las arritmias ventriculares y la angina de pecho de nueva aparición, independientemente de la dosis o la duración de la suplementación.

En resumen, este tipo de suplementación podría ayudar a mejorar la función del corazón y reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca. Además, pueden ser una buen opción para disminuir la presión arterial y la inflamación, apoyando la circulación sanguínea y facilitando la producción de energía en el músculo cardíaco.

  • Contribuye al manejo de la diabetes tipo 2

Sin ir más lejos, un amplio metaanálisis reveló que la suplementación con L-carnitina mejoró significativamente la glucemia en ayunas, la hemoglobina A1C y el HOMA-IR, un marcador de resistencia a la insulina. Para ello, los participantes tomaron una dosis de 2 gramos o más al día durante al menos 12 semanas.

Los autores del estudio señalan que esto podría deberse a la función de la carnitina en el mantenimiento de la sensibilidad a la insulina, una hormona que controla los niveles de azúcar en sangre. De hecho, estamos ante un aminoácido que ayuda a reducir la concentración de azúcar en sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina.

  • Favorece la salud reproductiva

Por último, la carnitina puede mejorar la fertilidad, especialmente en hombres y personas con síndrome de ovario poliquístico (SOP). Esta última es una afección hormonal que se produce cuando los ovarios producen más andrógenos de lo necesario.

A rasgos generales, varios estudios han señalado el papel de los suplementos con carnitina en la fertilidad masculina. Esta ayuda a mejorar la calidad y la motilidad de los espermatozoides, lo que puede servir de apoyo para que los hombres consigan concebir con éxito, especialmente aquellos con problemas de fertilidad.

Alimentos ricos en carnitina

Los mejores alimentos ricos en carnitina

¿Sabías que puedes obtener pequeñas cantidades de L-carnitina consumiendo carne y productos lácteos? Es más, según un estudio, entre el 57% y el 84% de este aminoácido se absorbe cuando se consume a través de los alimentos, en comparación con solo entre el 14% y el 18% cuando se toma como suplemento.

En otro orden de cosas, deberías saber que el cuerpo también produce L-carnitina de forma natural a partir de los aminoácidos metionina y lisina si tus reservas son bajas.

A rasgos generales, la carnitina es una sustancia que ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía. El organismo la produce en el hígado y los riñones, y la almacena en el corazón, el cerebro, los espermatozoides y el músculo esquelético. En la mayoría de los casos, el cuerpo puede producir toda la carnitina que necesita.

No obstante, es recomendable recurrir a una alimentación específica que incluya este aminoácido o, en su defecto, tomar suplementos con carnitina que puedes encontrar en tu herbolario de confianza.

  • Carne de res

La carne roja contiene de 56 a 162 mg por cada filete cocido (113 gramos) o carne molida. Si te preocupan las grasas saturadas o las calorías, puedes buscar cortes magros de este tipo de carne.

  • Cerdo

También se trata de carne roja, a pesar de la campaña que se ha venido haciendo en las últimas décadas para calificarla como “carne blanca”. 170 gramos de carne de cerdo cocida contienen 50 mg de carnitina.

  • Leche entera

Es la primera fuente no cárnica que mencionamos. Por ejemplo, 235 ml de leche contiene 8 mg de carnitina. No te preocupes por la grasa de la leche entera, ya que todas las variedades son ricas en otros nutrientes.

  • Bacalao

Contiene de 4 a 7 mg de L-carnitina por cada 113 gramos de pescado cocido. Es una buena fuente de carnitina para los pescetarianos; no solo eso, sino que este pescado tiene un contenido de mercurio menor que otros alimentos similares.

  • Aguacate

Realmente no hay muchas frutas y verduras ricas en L-carnitina, en cambio, un aguacate mediano puede alcanzar los 2 mg del aminoácido. Es una fuente vegana que también aporta mucha fibra y vitamina E.

Conclusión

En resumen, la carnitina es un aminoácido que puede contribuir a la pérdida de peso, la función cerebral y la prevención de ciertas enfermedades. Se produce de forma natural en el cuerpo, pero también se encuentra en alimentos como la carne y los productos lácteos.

Además, los suplementos alimenticios pueden beneficiar a quienes tienen niveles más bajos, como los adultos mayores, los veganos y los vegetarianos. De todos modos, es preferible consultar con un profesional de la salud antes de tomar complementos ricos en carnitina, para que te puedan asesorar de una forma profesional e individualizada.

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