Los suplementos dietéticos ricos en proteína contribuyen al aumento de la fuerza según diversos estudios. Asimismo, este tipo de productos que puedes encontrar en tu herbolario de confianza ayudan a ganar músculo y perder cantidades significativas de grasa corporal.

A continuación, vamos a analizar los tipos de proteínas que puedes encontrar en forma de suplementación, sus beneficios y la mejor forma de tomarlo dependiendo de las necesidades y costumbres de cada persona.

¿Qué es la proteína de suero?

Se trata de una mezcla de proteínas aisladas del suero, que es la parte líquida de la leche que se separa durante la producción de queso. Cabe señalar que la leche contiene dos tipos principales de proteínas: caseína (80 %) y suero (20 %). El suero se encuentra en la parte acuosa de la leche. Cuando se produce queso, las partes grasas de la leche se coagulan y el suero se separa de ella como subproducto.

Por ejemplo, en el caso de los yogures, si cuando abres el envase encuentras una parte líquida flotando en la superficie, eso es suero. Los fabricantes de queso solían desecharlo antes de descubrir su valor comercial. Después de separarlo durante la producción del queso, el suero pasa por varios pasos de procesamiento para convertirse en lo que la gente generalmente reconoce como proteína de suero: un polvo que se agrega a batidos, sustitutos de comidas y barras de proteína.

Probablemente lo hayas visto acompañado por sabores como chocolate, vainilla o café, esto se debe a que la proteína de suero no tiene muy buen sabor por sí sola. De todos modos, es importante leer bien la etiqueta del producto, ya que en ocasiones pueden incorporar aditivos no saludables, como el azúcar refinado.

Generalmente, la proteína de suero está indicada para culturistas, atletas y personas que practican actividades físicas de fuerza con regularidad. También lo pueden tomar aquello que necesitan perder peso o simplemente les falta proteína en su dieta.

Aumenta la ingesta de proteínas y BCAA

Las proteínas intervienen en el desarrollo de tendones, órganos y piel, así como hormonas, enzimas, neurotransmisores y varias moléculas. Además, son los componentes básicos de los elementos contráctiles de los músculos. Estas se ensamblan a partir de aminoácidos, moléculas más pequeñas que están unidas entre sí.

Algunos aminoácidos son producidos por las células del cuerpo, mientras que otros son suministrados por los alimentos o suplementos a base de aminoácidos que ingieres. Los que debes obtener de los alimentos se denominan “esenciales”. Las proteínas que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales son las mejores, y la proteína de suero está repleta de ellos.

Concretamente, la proteína aporta alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), entre los que encontramos algunos componentes importantes como la leucina, sin dejar pasar la riqueza del producto en el aminoácido cisteína.

En este sentido, la proteína de suero es una alternativa eficaz para estimular el crecimiento en humanos. De hecho, la leche materna humana es 60% suero, en comparación con el 20% en la leche de vaca.

Tipos de proteína de suero

Existen varios tipos diferentes de proteína en polvo. El suero es el suplemento proteico más popular y en el que los investigadores han tendido a centrarse, pero no es el único. Los tipos comunes de proteína en polvo incluyen se diferencian principalmente en la forma en que han sido procesados.

  • Concentrado: 70-80% de proteína con algo de lactosa y grasa. Suele tener mejor sabor.
  • Aislado: A partir del 90% de proteína, incluye menos lactosa y grasa. Carece de muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el concentrado de proteína de suero.
  • Hidrolizado: El suero hidrolizado ha sido predigerido para que se absorba más rápido. Provoca un aumento de los niveles de insulina entre un 28 y un 43% mayor que el aislado.

Tipos de proteínas

En general, el concentrado de proteína de suero puede parecer la mejor opción. Esta proteína de leche soluble en agua es popular entre los atletas, ya que es muy completa y aporta todos los aminoácidos que el cuerpo humano requiere de los alimentos. El cuerpo absorbe la proteína de suero de manera rápida y fácil.

  • Caseína: Proteína rica en glutamina, un aminoácido que puede acelerar la recuperación muscular tras el entrenamiento. La caseína proviene de los lácteos, por lo que no es adecuada para veganos ni personas con alergia a la leche. El cuerpo digiere esta proteína de forma lenta, por lo que se aconseja tomarla por la noche.
  • Soja: Una excelente alternativa al suero o la caseína para las personas que no consumen lácteos. También contiene todos los aminoácidos esenciales.
  • Guisante: Muchos polvos de proteína de origen vegetal contienen proteína de guisante. Se trata de una alternativa de alta calidad a las proteínas de soja y lácteos. Una fuente importante del aminoácido arginina.
  • Cáñamo: Las semillas de cáñamo son proteínas completas que contienen ácidos grasos esenciales. Muy buena opción para veganos o personas con alergia a los lácteos o la soja.

¿Por qué tomar suplementos de proteína de suero?

Los efectos positivos sobre la masa muscular y la fuerza son los más destacados en el caso de tomar proteína de suero de leche. Por ello, la suelen tomar atletas, culturistas y personas que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio.

En este sentido, una revisión reciente ha mostrado que la ingesta total diaria de proteínas es el factor más relevante en el crecimiento muscular. En comparación con otros tipos de proteínas, la de suero generalmente ha tenido un rendimiento ligeramente mejor, superando las de soja o guisante anteriormente mencionadas, por ejemplo.

En cambio, en comparación con la caseína, la evidencia es mixta. El suero parece ser efectivo a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular durante un período más largo, lo que hace que el efecto neto sea similar. Sin ir más lejos, en un estudio de 12 semanas en adultos mayores con una ingesta adecuada de proteínas, que hicieron entrenamiento de resistencia, no hubo diferencias en el crecimiento muscular al complementar con proteína de suero o carbohidratos.

Esto quiere decir que si ya consumes en tu rutina una cantidad importante de carne, pescado, huevos y productos lácteos (todos ricos en proteínas de calidad), los beneficios de añadir suero de leche probablemente sean mínimos.

A rasgos generales, la proteína es un nutriente fundamental para el buen funcionamiento del organismo, por lo que la proteína de suero puede ser un complemento alimenticio que ayude a cubrir los requerimientos proteicos diarios, especialmente cuando la ingesta dietética es insuficiente. Entre sus beneficios más destacados se encuentran la reparación y el fortalecimiento de los músculos, el retraso de los signos del envejecimiento y el control del peso saludable.

Beneficios para la salud de la proteína de suero

Tal y como hemos avanzado anteriormente, la proteína es uno de los componentes básicos de los huesos, los músculos y la piel. El cuerpo la necesita para producir hormonas, enzimas y otras sustancias químicas.

Además de contribuir al crecimiento muscular, la proteína puede ayudar a reparar músculos y tejidos dañados. Como resultado, los atletas pueden usar proteína en polvo para acelerar la recuperación del dolor muscular después del ejercicio.

Por otra parte, hay otros beneficios para la salud que pueden aportar las proteínas en polvo:

  • Promueve el crecimiento muscular

Muchos atletas y entusiastas del gimnasio consumen batidos de proteínas porque creen que estas bebidas les ayudarán a aumentar su volumen después del entrenamiento de fuerza. De hecho, un análisis reciente respalda el uso de la suplementación de proteínas para este propósito, según los resultados, estos mejoran el tamaño y la fuerza muscular en adultos sanos que realizan entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.

Además, debes saber que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad. Esto generalmente conduce a un aumento de grasa y el riesgo de enfermedades crónicas. Esto se puede prevenir con una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​una dieta adecuada, consumiendo alimentos ricos en proteínas o suplementos proteicos.

  • Ayuda a reducir la presión arterial

La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Numerosos estudios han relacionado el consumo de productos lácteos con la reducción de la presión arterial.

Varios estudios en animales han demostrado los efectos beneficiosos de las proteínas de suero sobre la presión arterial. Esto se debe a los inhibidores de la ECA conocidos como lactoquininas. Sin ir más lejos, un estudio en personas con sobrepeso mostró que la suplementación con proteína de suero, 54 gramos al día durante 12 semanas, redujo la presión arterial sistólica en un 4%. Otras proteínas de la leche (caseína) tuvieron efectos similares.

  • Interviene en el tratamiento de la diabetes tipo 2

Esta enfermedad crónica se caracteriza por un alto nivel de azúcar en sangre y un funcionamiento deficiente de la insulina. Esta última es una hormona que estimula la absorción de glucosa en sangre en las células, manteniéndola dentro de límites saludables.

Se ha descubierto que la proteína de suero es eficaz para moderar el azúcar en sangre, aumentando tanto los niveles de insulina como la sensibilidad a sus efectos. Según los resultados de diversos estudios, esta puede usarse de manera efectiva como un tratamiento complementario para la diabetes tipo 2. Para ello, debes contar con la aprobación de tu médico.

  • Aporta propiedades antiinflamatorias

¿Sabías que la inflamación es parte de la respuesta del cuerpo al daño? Por lo tanto, esta puede ser beneficiosa a corto plazo, pero en determinadas circunstancias puede volverse crónica, lo que podría convertirse en un factor de riesgo para muchas enfermedades.

Un gran estudio de revisión descubrió que dosis altas de suplementos de proteína de suero redujeron significativamente la proteína C reactiva (PCR), un marcador clave de inflamación en el cuerpo.

  • Protege las defensas antioxidantes de tu cuerpo

Por otra parte, los antioxidantes son sustancias que actúan contra la oxidación en el cuerpo. Esto significa que reducen el estrés oxidativo y disminuyen el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Uno de los antioxidantes más importantes en los humanos es el glutatión que, a diferencia de la mayoría de los antioxidantes, lo produce el propio organismo.

Además, la producción de glutatión depende del suministro de varios aminoácidos, como la cisteína, cuyo suministro puede ser limitado. Por esta razón, los alimentos ricos en cisteína, como la proteína de suero, pueden reforzar las defensas antioxidantes naturales del cuerpo.

Proteína para el control del peso

  • Contribuye al control de peso

Tomar alimentos ricos en proteínas y suplementos proteicos puede ayudar a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo. Su efecto saciante es efectivo a la hora de eliminar los picoteos frecuentes y comer porciones más pequeñas. Esto ayuda a mantener un peso saludable o a perder peso, en caso de que sea necesario.

Dentro de los macronutrientes más populares (proteínas, carbohidratos, grasas), la proteína es, con diferencia, el que más llena. De todos modos, no todas las proteínas tienen el mismo efecto sobre la saciedad. La proteína de suero tiene mayor poder saciante que otros tipos, como la caseína y la soja.

Cómo y cuándo tomar batidos de proteínas

¿Sabías que los batidos de proteínas son una forma rápida de aumentar tu ingesta de proteínas? Si acostumbras a ir al gimnasio te habrás dado cuenta de que son muchos los usuarios que no se despegan de su botella rellena de la bebida proteica mencionada.

Estos batidos de proteínas son generalmente bajos en calorías. En tu herbolario especializado vas a encontrar una amplia gama con marcas y sabores de todo tipo. Con la proteína en polvo te aseguras un aumento de proteína bajo en calorías. Por lo tanto, esta bebida puede ser una buena idea para saciarte y perder peso, en caso de que sea lo que estás buscando y siempre con el respaldo de un profesional de la salud.

Esto se debe a que los batidos de proteínas pueden contribuir a una mayor ingesta de proteínas durante un déficit de energía y favorecen la retención muscular cuando la pérdida de peso es tu objetivo. Asimismo, contribuyen al incremento de masa muscular, apoyando tu entrenamiento de resistencia y aumentando la masa muscular.

Por último, los batidos de proteínas también participan en la regulación del apetito y el aumento del gasto calórico. De todos modos, es fundamental utilizar un enfoque que priorice los alimentos cuando se trata de la dieta. Esto quiere decir que este tipo de suplementos y batidos nunca deben reemplazar los alimentos reales.

Dosis y efectos secundarios

Generalmente, la dosis recomendada para los suplementos a base de proteína ronda entre una y dos cucharadas diarias, es decir, alrededor de 25 a 50 gramos. Se suele aconsejar tomar después de los entrenamientos o de la práctica del esfuerzo físico intenso.

No solo debes seguir las instrucciones de consumo que se indican en el envase, sino también lo recomendado por un profesional de la salud. Por ejemplo, si tu ingesta de proteínas ya es alta, añadir proteína de suero a tu dieta puede ser completamente innecesario.

Si consumes demasiada proteína de suero puedes sufrir problemas digestivos como náuseas, flatulencia, diarrea, dolor y calambres. Algunas personas también son alérgicas al suero, por lo que es importante consultar con tu médico antes de tomar una decisión acerca de la suplementación a base de proteína.

En caso de que no puedas tolerar el concentrado de proteína de suero regular, hay otros en el mercado que pueden ser más apropiados para ti, como el aislado o el hidrolizado.

Conclusión

En resumen, la proteína de suero es una forma excepcionalmente saludable de agregar más proteínas a tu dieta. Es una fuente de proteína de calidad que el cuerpo humano absorbe y utiliza de manera eficiente. Esto es particularmente importante para atletas, culturistas o personas que necesitan ganar masa muscular y fuerza mientras pierden grasa.

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