Los mejores suplementos para personas mayores

El envejecimiento saludable es uno de los factores que más preocupan a las personas a medida que se hacen mayores. Probablemente, no dedicamos el tiempo suficiente a gestionar nuestra alimentación y rutina diaria hasta que los achaques de salud empiezan a sucederse de manera intermitente o continua. Un estilo de vida sano y equilibrado puede servir de gran ayuda para preparar nuestras defensas y células cuando llegue el momento oportuno.

A medida que pasan los años, puede resultar más difícil obtener los nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables y activos. Afortunadamente, los suplementos alimenticios pueden llenar algunos vacíos que dificultan la obtención de vitaminas y minerales por parte de los alimentos.

¿Cuáles son los mejores complementos alimenticios para adultos mayores?

Encontrar las mejores vitaminas para las personas de la tercera edad puede depender de las deficiencias de vitaminas o nutrientes de cada paciente. La mejor manera de conocer las necesidades específicas de cada uno es visitar a un profesional de la salud que determine las carencias concretas que puedan existir.

Generalmente, muchas personas mayores experimentan deficiencias en calcio, ácido fólico, potasio, fibra u otras vitaminas. Además, algunos podrían beneficiarse de ciertos suplementos alimenticios que favorecen la función cognitiva y podrían retrasar o apoyar a aquellos que padecen Alzheimer.

Las mejores vitaminas para ancianos

A veces no es suficiente con seguir una dieta equilibrada y mantenerse activo físicamente, aunque son dos consejos que has de cumplir para optimizar tu estado de salud. La nutrición adicional puede prevenir y tratar problemas vinculados con los niveles de glucosa en sangre, efectos secundarios causados por algunos medicamentos o las caídas debido a una disminución de la estructura ósea.

No obstante, estos son los nutrientes que una persona mayor debería tener bien cubiertos. En caso contrario, lo más recomendable es acudir a tu médico y preguntar por los suplementos nutricionales que mejor se adaptan a tus necesidades. A continuación, analizamos cada ingrediente y el papel que desempeña en el proceso de envejecimiento.

• Complejo multivitamínico

Tomar un complemento a base de diferentes vitaminas a diario te puede ayudar a obtener los elementos nutricionales que necesitas para llevar un estilo de vida activo y saludable. Se trata de productos naturales compuestos a partir de una combinación de vitaminas que la mayoría de las personas mayores no reciben en cantidad suficiente.

Un buen multivitamínico incorpora en su composición vitamina E, K, A, D y ácido fólico, aunque también los encontrarás comúnmente enriquecidos con calcio y potasio. Además, otras formulaciones pueden incluir licopeno, luteína y probióticos.

• Vitamina D

En los adultos mayores, la vitamina D apoya el mantenimiento y el desarrollo regular de la salud de los huesos. Asimismo, se trata de una vitamina que puede ayudar a prevenir enfermedades que causan deterioro cognitivo, osteoporosis, problemas cardiovasculares y diabetes tipo 2. También contribuye al aumento de la absorción de otros nutrientes como el calcio y puede prevenir caídas, especialmente en personas de avanzada edad.

Los expertos recomiendan consumir de 20 a 25 microgramos de vitamina D al día. Muchos alimentos están fortificados con vitamina D, por lo que comerlos es una buena forma de aumentar su consumo, aunque indudablemente, la fuente más potente y conocida es la que proviene de la luz solar. Esta última es más difícil de adquirir dependiendo de la zona geográfica en al que vivas o de la época del año en la que te encuentres, por lo que siempre es positivo contar con el suplemento de vitamina D idóneo.

• Vitaminas del grupo B

A medida que envejecemos, el ácido del estómago disminuye y es incapaz de descomponer y absorber las vitaminas del complejo B tan eficientemente como cuando somos más jóvenes. Estas vitaminas son esenciales para la función normal del sistema nervioso, la salud del corazón y la presión arterial.

Por su parte, las deficiencias de vitamina B12 también se han relacionado con trastornos cerebrales. A rasgos generales, los expertos recomiendan consumir alrededor de 2,4 microgramos de vitamina B por día, que también se puede obtener de alimentos como carne, aves, huevos, leche, frutas y verduras.

• Vitamina C

Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico, reforzando la protección de las defensas del cuerpo. Según algunos estudios, la vitamina C también puede ayudar a prevenir las cataratas y disminuir la pérdida de visión asociada con la degeneración macular relacionada con la edad.

Cabe destacar que el cuerpo humano solo puede obtener vitamina C de fuentes externas, por lo que muchas personas deciden recurrir a la suplementación para complementar una dieta sana y nutritiva. Se aconseja consumir de 75 a 90 miligramos de vitamina C todos los días, que la puedes encontrar en alimentos como frutas y verduras.

• Calcio

No es ningún secreto que el calcio es un componente clave del envejecimiento saludable. Muchos adultos mayores padecen deficiencias de calcio que conducen a huesos frágiles o enfermedades como la osteoporosis. Las mujeres son particularmente susceptibles a la deficiencia del mineral y la pérdida de masa ósea después de la menopausia.

Se aconseja tomar suplementos de calcio a partir de los 50 años. Los alimentos ricos en este nutriente incluyen atún, queso, yogur, col rizada, semillas de sésamo, hígado de res y espinacas.

• Ácidos grasos

Los ácidos grasos omega 3 y omega-6 son grasas saludables que desempeñan un papel en la energía, la visión y las articulaciones saludables. Pueden ser de gran utilidad a la hora de reducir el dolor y otros síntomas de la artritis reumatoide. Los estudios sugieren que los ácidos grasos omega también pueden ayudar a disminuir la progresión de la degeneración macular, una condición que afecta la vista de muchas personas mayores.

El marisco, la linaza, las nueces y la soja son importantes fuentes de ácidos grasos omega. Trata de consumir dos porciones cada semana de pescado u otros alimentos ricos en este nutriente.

• Coenzima Q10 (CoQ10)

Destaca por sus importantes propiedades antioxidantes. Con el paso de los años, nuestros hígados se vuelven menos efectivos para producir este componente, que además es complicado encontrarlo en las fuentes de alimentos.

Los niveles bajos de Coenzima Q10 se han asociado con enfermedades cardíacas y pueden beneficiar a las personas mayores en las primeras etapas de la enfermedad de Parkinson. La mejor manera de obtener más CoQ10 es comprar un suplemento, aunque se puede encontrar en algunas carnes y cereales integrales. Es recomendable tomar de 100 a 200 miligramos de coenzima Q10 por día.

Necesidades de suplementación de las personas mayores

Los problemas relacionados con la desnutrición afectan gravemente la salud y la calidad de vida de personas de todas las edades. De hecho, la nutrición es la forma más importante de tratar diversas enfermedades e incluso prevenir que ocurran. Por ello, es importante saber cuáles son las necesidades nutricionales de las personas mayores:

• Deficiencia proteica.
• Deficiencia calórica.
• Agua e hidratación.
• Grasas saludables.

Son muchos los factores que pueden jugar en tu contra y provocar cualquiera de estas carencias. Por un lado, los medicamentos pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber algunos nutrientes; además, las dentaduras postizas y otros dispositivos médicos a menudo pueden dificultar la ingesta de alimentos para las personas mayores. Saltarse comidas, comer los alimentos incorrectos y beber en exceso también afecta al nivel de nutrición que reciben los mayores, incluso la falta de luz solar, vinculada a la deficiencia de la vitamina D.

El consumo de fibra y agua durante el envejecimiento

La fibra ayuda a promover una digestión saludable al mover los alimentos a través del tracto digestivo. Los alimentos ricos en fibra, incluidos los cereales integrales, los frijoles, las frutas y las verduras, tienen muchos otros beneficios para la salud, entre los que destaca la protección contra las enfermedades cardíacas.

Por otra parte, el agua es crucial para la buena salud. No es una vitamina ni un mineral, pero puede ser definitivo y fundamental para gozar de una salud óptima. Además, con el paso de los años la sensación de sed tiende a disminuir, ya que ciertos medicamentos aumentan el riesgo de deshidratación y el agua puede ser importante para el absorber el aumento de fibra que están añadiendo en tu dieta.

A rasgos generales, se recomienda beber de 3 a 5 vasos grandes de agua al día. Una señal de que está bebiendo lo suficiente es el color de la orina. Si su color es amarillo pálido, esto indicado que están tomando la dosis correcta; en cambio, cuando el color se torna más oscuro o incluso brillante, es posible que debas beber más líquidos.

Por el contrario, a algunas personas se les restringe la cantidad de líquidos debido a razones médicas, como puede ser por una enfermedad renal o hepática. En estos casos, asegúrate de consultar con tu proveedor de atención médica sobre el nivel de ingesta de líquidos adecuado para ti, ya que, en algunas ocasiones, ingerir demasiado líquido puede resultar perjudicial.

¿Por qué las vitaminas son importantes para las personas mayores?

A medida que envejecemos, muchos factores dificultan la obtención de las vitaminas y minerales que necesitamos. Así mismo, los cambios dentales, incluida la pérdida de dientes y el deterioro de las encías, pueden dificultar la ingesta de ciertos tipos de alimentos. Debes saber que el envejecimiento también puede reducir la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes esenciales que se encuentran en una dieta equilibrada.

Las vitaminas y los suplementos son una excelente manera de garantizar nuestras necesidades nutricionales. Son fáciles de tomar y están disponibles en herbolarios online, sin tener que salir de casa. Antes de tomar un suplemento dietético, es una buena idea hablar con tu médico, en tu centro de salud te pueden realizar pruebas para determinar las deficiencias de vitaminas y ayudarte a decidir qué suplementos debes agregar a su rutina diaria.

• Suplementos para mayores de 50 años

Vitamina D y calcio. La pérdida ósea se acelera durante los 50, especialmente en mujeres. El estrógeno ayuda a mantener la masa ósea, por lo que ellas se vuelven más vulnerables a la pérdida de masa ósea después de la menopausia. La dosis recomendada es de 600 Unidades Internacionales de vitamina D combinadas con 1000 miligramos (mg) de calcio en el caso de los hombres, mientras que para las mujeres se recomiendan 1200 mg, divididos en dos dosis diarias.

También se aconseja recurrir a alimentos ricos en estos nutrientes: atún, caballa, hígado de res, queso, yemas de huevo, queso, yogur, leche o higos.

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir los latidos cardíacos irregulares, reducen la acumulación de placa en las arterias, inhiben la inflamación y mantienen bajo control los niveles de azúcar en sangre. Los omega-3 son importantes para reducir la inflamación, podrías tomar 1.000 mg al día, combinando ácidos grasos EPA y DHA.

Las mejores fuentes alimenticias pueden ser el aceite de linaza, salmón, nueces y edamame.

Los probióticos contribuyen a regular tu sistema de bacterias, haciendo que las beneficiosas perduren sobre las que podrían perjudicar nuestra salud, principalmente entre personas más mayores. Los suplementos probióticos ayudan a reintroducir bacterias buenas, prueba a tomar un producto que incluya de mil millones a 10 mil millones de UFC varios días a la semana. También puedes tomar yogur, kéfir, kimchi o chocolate amargo.

• Suplementos para mayores de 60 años

Los requisitos dietéticos cambian a medida que envejecemos, a veces no es posible obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos, por lo que podemos complementar nuestra dieta con nutrientes clave que pueden servir de ayuda para que el cuerpo funcione a medida que pasan los años.

Una deficiencia leve de vitamina B12 puede poner a los adultos mayores en riesgo de demencia. Esto se debe a que el ácido del estómago, fundamental para que el cuerpo absorba la B12 de los alimentos, comienza a disminuir durante los 50 años, por lo que se recomienda controlar estos niveles y complementarlos si es necesario. Puede ser suficiente con una dosis de 2,4 microgramos al día. Las mejores fuentes alimenticias incluyen almejas, hígado de res, trucha o solomillo.

En el caso de los mayores de 60 años siguen siendo imprescindibles los ácidos grasos omega 3, especialmente ricos en DHA y la vitamina D.

• Suplementos para mayores de 70 años

La suplementación con Vitamina B12 es importante en la edad adulta; de hecho, a medida que nos hacemos más mayores la deficiencia suele ser más pronunciada. Puede ocurrir algo similar con la vitamina D, esencial durante los 70 años, para protegerse contra múltiples enfermedades e infecciones. Busca especialmente productos naturales que contengan vitamina D3 (colecalciferol), una forma activa que es más eficaz que su contraparte de vitamina D2.

Por último, una fuente de proteína es imprescindible cuando se trata de personas a partir de los 70 años. La capacidad para desarrollar masa muscular se deteriora y la necesidad de tomar proteínas aumenta incluso cuando tu apetito puede disminuir. Una vez que pierdes más del 10% de la masa muscular, tu sistema inmunológico no funciona correctamente. Puedes recurrir a los suplementos con proteínas para aumentar la masa corporal magra y reforzar tu sistema muscular. La dosis para la edad avanzada gira en torno a los 20-30 gramos de proteína de suero en polvo mezclada en un batido diario. Otra fuentes destacadas son el pollo, las almendras o los frijoles, por ejemplo.

Beneficios de los suplementos para mayores

En resumen, el envejecimiento es un proceso que está relacionado con la liberación de muchos radicales libres en el cuerpo, también llamado oxidación de las células. Las canas y la caída del cabello, los músculos débiles, el tono de piel apagado, la susceptibilidad a resfriados y gripes o la falta de energía son síntomas de oxidación. Por lo tanto, es importante recurrir a suplementos antioxidantes o consumir alimentos ricos en vitaminas A, C, E y diversos minerales que contribuyen a neutralizar los efectos dañinos de los radicales libres en el cuerpo.

• La alimentación saludable es más vital que nunca durante la vejez. Varios factores pueden obstaculizar una dieta equilibrada.
• El envejecimiento puede reducir la capacidad de metabolizar minerales y vitaminas críticos y puede conducir a la pérdida del apetito.
• Durante la menopausia, la absorción de calcio disminuye y las mujeres pueden presentar debilidad en las articulaciones y susceptibilidad a fracturas.
• Los problemas dentales pueden afectar el consumo de alimentos esenciales.

Referencias

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