Los mejores suplementos de zinc y sus beneficios

¿Sabías que el zinc es conocido por su poder para combatir el resfriado común? Se trata de un mineral esencial que contribuye a la protección del sistema inmunológico y ayuda a reforzar las defensas del organismo. Además, el zinc es crucial en el desarrollo y crecimiento de las células.

Las personas con deficiencia del mineral pueden recurrir a fuentes alimenticias ricas en zinc, como frijoles, carne, queso, semillas y ostras, entre otros alimentos. Los suplementos alimenticios a base de zinc también pueden servir de apoyo nutricional. Las personas que siguen una dieta vegetariana, padecen un trastorno digestivo, tienen antecedentes de cirugía gastrointestinal, beben asiduamente alcohol, o incluso los bebés mayores que son amamantados, suelen tener más riesgo de sufrir este tipo de deficiencia.

Por lo tanto, la suplementación puede ser útil para quienes necesitan un refuerzo de inmunidad, especialmente en épocas de frío, en los meses de invierno o cuando sientes que se acerca un resfriado. De hecho, los estudios han encontrado que una combinación de zinc y vitamina C puede ayudar a reducir los síntomas de un resfriado común.

¿Cuáles son los mejores suplementos de zinc?

Al elegir un suplemento de zinc, es importante considerar el tipo de zinc, la dosis y la forma del suplemento. Existen varios tipos, algunos, como el picolinato de zinc, pueden absorberse mejor, mientras que el acetato de zinc puede ser más eficaz para acortar la duración del resfriado común.

En cuanto a la dosis, se recomienda de 15 a 30 mg de zinc elemental por día para un adulto. No se deberían exceder los 40 mg diarios, a no ser que estés bajo supervisión médica, ya que esto podría hacer que se pronuncien los efectos secundarios, que incluyen: disminución de la función inmunológica, niveles bajos de cobre y niveles reducidos de colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”.

Puedes encontrar suplementos de zinc en forma de cápsulas, comprimidos y líquido. Estas últimas pueden ser una buena alternativa para aquellos que no pueden o prefieren no tragar píldoras. Es importante buscar productos de alta calidad que se hayan probado para garantizar la calidad y la precisión. Acude a tu médico para que te asesore acerca de la suplementación idónea para tu caso concreto, él se encargará de determinar la dosis adecuada.

Beneficios de los suplementos a base de zinc

Es un nutriente esencial que aporta una serie de beneficios a tu salud. A continuación, analizamos algunos de ellos:

• Estimula el sistema inmunológico

Las células inmunes dependen del zinc para un desarrollo y una función saludables. Esta función que desempeña el zinc en el funcionamiento inmunológico es la razón por la que los investigadores sospechan que aumentar la ingesta de zinc cuando estás enfermo, o justo antes de enfermarte, puede ayudar a acortar la duración de la enfermedad o directamente evitarla.

Según un metaanálisis, al menos 75 mg de zinc por día redujeron el resfriado común en un 33% de los pacientes. Un segundo metaanálisis encontró que los pacientes que tomaron de 80 a 92 mg de zinc por día para tratar su resfriado se recuperaron tres veces más rápido que los que no lo hicieron, lo que llevó a los investigadores del estudio a recomendar que las personas tomaran acetato de zinc en forma de comprimidos para chupar, dentro de las 24 horas posteriores a la aparición de los síntomas.

• Controla el azúcar en sangre

Cabe señalar que las personas con diabetes pueden tener un mayor riesgo de insuficiencia de zinc. Un estudio publicado en 2020 mostró que el 6,4% de los participantes en el grupo de control tenían deficiencia de zinc, mientras que el 67,9% del grupo con diabetes tenía deficiencia. En algunos casos, estas personas podrán satisfacer sus necesidades a través de la dieta, mientras que otras pueden beneficiarse de la suplementación.

Otra investigación señaló que la suplementación con zinc contribuyó al control del azúcar en sangre y promovió parámetros de lípidos saludables entre las personas con diabetes. Además, se ha demostrado que la suplementación con zinc aumenta la sensibilidad a la insulina entre las personas obesas.

Así mismo, el zinc juega un papel importante en el almacenamiento y secreción de insulina, la hormona que permite que las células utilicen los azúcares de los alimentos que comemos para que no se acumulen en la sangre.

• Retrasa la progresión de la degeneración macular

Se trata de una enfermedad ocular que tiende a empeorar con la edad. No obstante, se puede tratar con algunas vitaminas y minerales clave. Una revisión sistemática sugirió que la suplementación con un suplemento multivitamínico que contiene zinc puede evitar que progrese. Esto puede deberse a que el mineral juega un papel clave en la salud de la retina.

• Suaviza el acné

El zinc contiene propiedades antiinflamatorias y posee capacidad para disminuir la producción de aceite, lo que lo convierte en un candidato potencial para combatir el acné. Sin embargo, es uno de los beneficios de este mineral que no se han estudiado tan a fondo como otros tratamientos, como el ácido salicílico y el ácido glicólico.

• Favorece la salud cardiovascular

Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2015 encontró que la suplementación con zinc (dosis variables de 15 a 240 mg por día) ayudó con una serie de factores relacionados con la salud del corazón. Entre los parámetros estudiados se incluyeron la reducción del colesterol total y triglicéridos. Otro estudio asoció una mayor ingesta de zinc con lecturas de presión arterial sistólica más bajas entre un grupo de 40 mujeres coreanas obesas.

Suplementos de zinc para niños y embarazadas

El zinc ayuda al cuerpo a producir proteínas y ADN, y también es necesario para un crecimiento y desarrollo adecuados, según los últimos estudios. Debido a estas funciones, es un mineral importante para las mujeres embarazadas y los niños pequeños. De hecho, los suplementos de zinc pueden ayudar a evitar el parto prematuro.

Una revisión publicada en febrero de 2015 encontró que hubo una reducción del 14% en el parto prematuro cuando las madres embarazadas tomaron un suplemento de zinc. Pero los investigadores anotaron que esto podría deberse a que la mayoría de los estudios que analizaron involucraron a mujeres de bajos ingresos que pueden haber tenido una mala calidad dietética general.

No obstante, tantos las mujeres embarazadas como los niños pequeños deben evitar la deficiencia de zinc asegurándose de obtener suficiente cantidad de este mineral en su dieta. En este sentido, la ingesta diaria recomendada de zinc para las mujeres embarazadas es de 11 mg por día.

Por otra parte, la falta de zinc en el organismo infantil puede provocar un retraso en el crecimiento de los niños. Según un metaanálisis de marzo de 2018, la suplementación con zinc en bebés y niños pequeños promovió un crecimiento saludable y condujo a un aumento de la altura y el peso, especialmente después del segundo cumpleaños del niño.

No obstante, los expertos aseguran que la suplementación con zinc “todavía no es necesaria o recomendada para niños, a menos que haya una deficiencia grave”. Es importante consultar con el pediatra sobre los riesgos específicos y los beneficios potenciales antes de comenzar un tratamiento a base de complementos alimenticios.

Consejos para combatir la deficiencia de zinc

A pesar de ser el segundo oligoelemento más abundante en el cuerpo (después del hierro), y estar presente en todas las células, algunas personas pueden sufrir deficiencia de zinc. Es un mineral vital que tu cuerpo utiliza de innumerables formas, necesario para la actividad de más de 300 enzimas que ayudan en el metabolismo, la digestión, la función nerviosa y muchos otros procesos.

Cabe señalar que la deficiencia grave de zinc es poco común, ocurre habitualmente en personas con mutaciones genéticas raras, lactantes cuyas madres no tienen suficiente zinc, personas con adicciones (como el alcohol) y pacientes que toman ciertos medicamentos inmunosupresores.

Los síntomas de una deficiencia grave de zinc pueden ser los siguientes, entre otras:

• Disminución de las defensas y, por lo tanto, de la inmunidad.
• Madurez sexual retrasada y problemas de fertilidad.
• Erupciones cutáneas, adelgazamiento del cabello y piel seca.
• Diarrea crónica y probable falta de apetito.
• Deterioro en la cicatrización de heridas.

Por el contrario, las formas más leves de deficiencia de zinc son más comunes, especialmente en los niños de los países en desarrollo, donde las dietas a menudo carecen de nutrientes importantes. De hecho, se estima que alrededor de 2 mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de zinc debido a una ingesta dietética inadecuada.

Fuentes y alimentos ricos en zinc

Muchos alimentos de origen animal y vegetal son naturalmente ricos en zinc. Esto facilita que la mayoría de las personas tengan posibilidad de consumir cantidades adecuadas del oligoelemento. Concretamente, estas son las fuentes con mayor contenido de zinc:

• Mariscos: Ostras, cangrejo, mejillones, bogavante y almejas.
• Carne: Ternera, cerdo y cordero.
• Aves de corral: pavo y pollo.
• Pescados: Sardinas, salmón y lenguado.
• Legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias.
• Frutos secos y semillas: Semillas de calabaza y cáñamo, nueces y anacardos.
• Productos lácteos: Leche, yogur y queso.
• Huevos
• Granos integrales: Avena, quinoa y arroz integral.
• Verduras: Champiñones, col rizada, guisantes, espárragos y hojas de remolacha.

Los productos de origen animal, como la carne y los mariscos, contienen altas cantidades de zinc en una forma que el cuerpo puede absorber de manera sencilla. Debes tener en cuenta que el zinc que se encuentra en fuentes vegetales como las legumbres y los cereales integrales se absorbe de forma menos eficiente. Esto es debido a otros compuestos vegetales que inhiben la absorción.

Hemos nombrado una larga lista de alimentos y fuentes ricas en zinc, pero hay muchos otros productos en el mercado que están fortificados con este ingrediente, como pueden ser los cereales para el desayuno o algunas barritas de cereal. En tu herbolario más cercano también puedes encontrar suplementos alimenticios a base de zinc.

¿Para qué sirve la suplementación con zinc?

Como la mayoría de los complementos nutricionales, puedes tomar zinc de varias formas. Los tipos más comunes son cápsulas, píldoras, tabletas y líquidos. Tanto el líquido como la versión de las tabletas con forma de gominolas son una mejor opción para los niños o las personas que tienen problemas para tragar pastillas. Sin embargo, debes saber que las gomitas no ofrecen la dosis concentrada más alta y pueden contener azúcares o edulcorantes añadidos.

Algunas de las formas de zinc más populares son el picolinato, el citrato, el acetato y el glicinato de zinc. Estos aportan mayor poder de absorción que el sulfato de zinc, pero generalmente son menos económicos.

A rasgos generales, el zinc es un micronutriente esencial que se necesita para numerosas funciones en tu cuerpo, una de las más importantes es la fortaleza del sistema inmunológico, aunque también puede estar indicado para mantener una piel saludable y mejorar el bienestar de ojos y corazón.

Hay muchas fuentes alimenticias de zinc, incluida la carne y los mariscos, pero debido a la deficiencia de algunas personas, puede ser recomendable recurrir a otras fuentes del mineral, fuera de la dieta, como es el caso de los suplementos ricos en el mineral.

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