Los mejores suplementos para ganar peso y masa muscular

¿Sabías que el aumento de peso puede ser un factor importante para el equilibrio de la salud? Estamos acostumbrados a leer y escuchar acerca de la importancia de perder peso para gozar de una salud óptima, pero no siempre es así, ya que en algunos casos es recomendable ganar peso y masa muscular para estar más sano, dependiendo siempre del metabolismo de cada persona.

Generalmente, las personas que buscan un aumento de peso saludable también desean aumentar la masa muscular, ya que, por defecto, el músculo lleva más peso que la grasa corporal. En este aspecto, algunos suplementos dietéticos pueden ser eficaces para mantener una composición corporal equilibrada, promoviendo el buen funcionamiento y el desarrollo normal del sistema muscular.

¿Cuándo tomar suplementos dietéticos?

Son muchos los factores que influyen en la composición corporal de una persona: genética, salud general, edad, nivel de actividad, historial sanitario, ingesta de alimentos habitual, etc. Por ello, antes de comenzar a tomar suplementos alimenticios es preferible consultar con tu proveedor de atención médica para que te pueda asesorar acerca de los productos e ingredientes más seguros y que sean capaces de cubrir tus necesidades y posibles deficiencias nutricionales.

Evidentemente, el factor más importante para ganar peso es aumentar el consumo de calorías. Bien para aquellos que desean aumentar su masa muscular o para quienes tengan dificultades para mantener su peso corporal. Sin embargo, consumir suficientes calorías solo de los alimentos resultar complicado, sobre todo cuando no tienes mucho apetito.

¿Cómo elegir el suplemento idóneo para ganar peso?

Encontrar los suplementos adecuados para aumentar de peso puede ser complicado. En primer lugar, es importante buscar fórmulas vitamínicas que cuenten con certificaciones oficiales que garanticen que el producto está elaborado a base de ingredientes puros y libres de contaminantes. Para ello, es importante certificar la precisión de la etiqueta o que lo haga el organismo al que le corresponda, con el sello pertinente.

Además, si tu régimen requiere restricciones dietéticas, debes dar con aquellos suplementos que no contengan los ingredientes que debes evitar, obviamente. En muchos casos son los lácteos, la soja o gluten, entre otros. Lee bien la etiqueta o consulta con un profesional de la salud o la persona que te atienda en tu herbolario de confianza. También puede que te interesen los suplementos para vegetarianos y veganos.

Por otra parte, si tu objetivo es mejorar tu rendimiento durante los entrenamientos, deberías buscar una opción apropiada, como los suplementos para antes, durante o después de la práctica deportiva, según tu preferencia. En cambio, si lo que buscas es aumentar la ingesta total de calorías, la mejor opción es una proteína en polvo alta en calorías que te ayude a ganar masa muscular.

En este caso, si tienes problemas para aumentar la ingesta de calorías a través de los alimentos, puedes optar por un suplemento que contenga más calorías, como un ganador de masa o ciertas proteínas en polvo. Los suplementos varían mucho en la composición de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas. El mejor producto para ti dependerá de las carencias de nutrientes en tu dieta. Recuerda que algunos productos también proporcionan micronutrientes y fibra adicionales, que pueden ser útiles si no puedes satisfacer tus necesidades tan solo con la dieta.

¿Son seguros los suplementos para aumentar de peso?

Los suplementos para el aumento de peso y otros suplementos dietéticos no están regulados de la misma manera que los alimentos o los productos farmacéuticos. Por lo tanto, es importante elegir un producto cuya potencia y pureza hayan sido probadas por terceros.

Además, es fundamental acompañar esta suplementación con una dieta equilibrada que satisfaga tus necesidades nutricionales. De hecho, cualquier cambio en tu dieta debe ser consultado previamente con tu médico. Así mismo, las personas que han experimentado pérdida de peso inexplicable o debido a una enfermedad deben consultar a un profesional de la salud antes de recurrir a cualquier complemento alimenticio.

Los suplementos para ganar masa muscular, incluso cualquiera que pertenezca al ámbito de la nutrición deportiva, pueden ser una forma conveniente de aumentar la ingesta total de calorías y macronutrientes. Esto es especialmente útil para atletas con agendas ocupadas, personas con necesidades de nutrientes muy altas y aquellos con apetito limitado.

No olvides que el ejercicio físico es importante para desarrollar y mantener la masa muscular magra. Si tu objetivo para aumentar de peso es modificar la composición de tu cuerpo aumentando la masa muscular magra y reduciendo la grasa corporal, entonces el deporte debe ser parte de tu plan. No obstante, has de saber que la actividad física contribuye a un déficit de calorías y es importante consumir suficientes calorías para alcanzar tus objetivos de peso.

¿Cuáles son los mejores suplementos para ganar peso?

Los ganadores de peso son suplementos diseñados para ayudar a obtener más calorías y proteínas. Por lo general, los usan personas que desean ganar músculo, incluso cuando consumen grandes cantidades de calorías y levantan pesas. La mayoría de las calorías que componen este tipo de productos provienen de los carbohidratos. A pesar de que estos productos pueden contribuir al aumento de consumo de calorías, debes saber que no existe la magia a la hora de ganar peso.

A continuación, repasamos los ingredientes o suplementos a los que puedes recurrir para aumentar tu masa muscular y ganar peso de manera saludable:

• Creatina

Es una molécula que se produce naturalmente en tu cuerpo, proporcionando energía en los músculos y en otros tejidos. Debes saber que si lo tomas en forma de suplemento dietético puede contribuir al aumento del contenido de creatina muscular hasta en un 40% más allá de sus niveles normales.

Además, la creatina interviene en las células musculares y el rendimiento del ejercicio, promoviendo la ganancia muscular. De hecho, ciertas investigaciones han demostrado que la creatina tiene capacidad para mejorar la fuerza muscular. Es un ingrediente generalmente seguro.

• Proteína

Las proteínas suministran aminoácidos al cuerpo, sin estas sería imposible construir el músculo. Se trata de un macronutriente esencial para un aumento de peso saludable y desarrollo de la masa muscular en condiciones normales.

El requerimiento promedio estimado de proteína varía según el sexo, la edad y la etapa de la vida de cada persona. Los adultos mayores y las mujeres embarazadas tienen mayores necesidades de proteínas que el resto de individuos. A rasgos generales, si deseas aumentar de peso apoyando más masa muscular, necesitarás una mayor ingesta de proteínas en comparación con tu dieta habitual.

• Aceite de pescado

Los ácidos grasos omega-3 como EPA y DHA apoyan muchos procesos fisiológicos saludables en el cuerpo. Debes tener en cuenta que existen fuentes veganas de suplementos de aceite de pescado procedentes de las algas.

Puedes recurrir a un suplemento de aceite de pescado, consultando con anterioridad con tu proveedor de atención médica, para que te pueda asesorar sobre el producto que mejor se adapta a tus necesidades.

• Vitaminas del grupo B

Este grupo de nutrientes aporta beneficios individuales que trabajan juntos para funciones importantes que involucran la energía celular, el metabolismo, el sistema nervioso, la circulación, el sistema inmunológico y la síntesis de ADN, entre otros beneficios.

Sin ir más lejos, la vitamina B12, que proviene principalmente de fuentes de alimentos de origen animal, puede convertirse en un necesidad para personas veganas o vegetarianas, puesto que no consumen carnes ni productos lácteos, por lo que corren mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12. En estos casos, una suplementación segura y de calidad puede ser la mejor opción.

En general, las vitaminas B son vitales para muchos procesos enzimáticos y metabólicos, incluida la forma en que su cuerpo descompone las proteínas y las grasas para obtener energía. Por lo tanto, puede ser ideal para el equilibrio del peso y la salud metabólica. Es una vitamina soluble en agua, por lo que debe reponer sus niveles a diario.

• Vitamina D

Esta proviene principalmente de la exposición al sol o de la suplementación. No hay muchos alimentos que proporcionen cantidades sólidas de vitamina D, a pesar de que es crucial para la salud humana. Esta vitamina contribuye al buen funcionamiento de la salud inmunológica y la energía celular, entre otros beneficios para el bienestar general del organismo.

Asimismo, si deseas apoyar un equilibrio de peso saludable o necesitas aumentar tu peso o volumen muscular, la evaluación de tus niveles de vitamina D es un buen lugar por el que comenzar. Se trata de una vitamina liposoluble que tu cuerpo puede almacenar, necesaria para mantener fuertes los huesos y los músculos, aunque debes saber que su exceso puede tener el efecto contrario.

• Beta-alanina

Es un aminoácido componente de la molécula dipeptídica carnosina, que apoya la función muscular al amortiguar el ácido dentro de las células musculares y aporta una destacada acción antioxidante. Por sí sola, la beta-alanina se toma como suplemento para respaldar aumentos breves de energía para el ejercicio de alta intensidad o el rendimiento atlético. No tiene un efecto duradero sobre la energía.

Por otro lado, el mejor uso de la beta-alanina está relacionado con su capacidad para amortiguar la fatiga neuromuscular a corto plazo en torno a la actividad física. Este efecto es más notable en los adultos mayores. Como tal, si alguien desea apoyar la construcción de músculos saludables con el ejercicio, la beta-alanina puede respaldar la capacidad de continuar con una actividad de ejercicio más constante.

• BCAA

¿Sabías que casi todas las fuentes de proteína contienen estos aminoácidos? Es decir, cada vez que comes una fuente de proteína completa, estás consumiendo BCAA.

Además, los suplementos de BCAA son muy bajos en calorías y no contribuyen al excedente de calorías necesario para aumentar de peso. A pesar de su popularidad, estos suplementos no son necesarios para ganar músculo si estás consumiendo suficientes proteínas, y no son beneficiosos para aumentar tu ingesta total de calorías.

Conclusión

Si deseas aumentar tu masa corporal, los pasos más importantes son ingerir más calorías y hacer ejercicio. De esta manera, tendrás más energía para quemar mientras haces ejercicio y deberías acumular músculo. Esto se debe a que es más saludable que una mayor parte de tu peso corporal provenga de los músculos que de la grasa.

Además de estos dos pasos importantes, puedes incluir en tu dieta ciertos suplementos, nutrientes y vitaminas. Las proteínas en forma de alimentos, como carnes, frutos secos, huevos o productos lácteos, o en forma de polvos (batidos o suplementos) son un excelente punto de partida. La creatina en polvo también se usa a menudo como batido después del entrenamiento, entre otras opciones que mencionamos en este artículo.

Debes saber que los suplementos no pueden proporcionarte ganancias musculares máximas si faltan sus programas de nutrición y ejercicio. Para ganar músculo, necesitas comer suficientes calorías y proteínas, así como hacer ejercicio, a ser posible con pesas. Por último, los suplementos de creatina y proteína son probablemente las opciones más efectivas para ganar músculo, pero otros productos dietéticos también pueden servir de gran ayuda dependiendo de las necesidades de cada persona.

Referencias

1. Kim Y, Kim J, Whang KY, Park Y. Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids. 2016 Feb;51(2):159-78.
2. Kraemer WJ, Ratamess NA, Hymer WC, Nindl BC, Fragala MS. Growth Hormone(s), Testosterone, Insulin-Like Growth Factors, and Cortisol: Roles and Integration for Cellular Development and Growth With Exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Feb 25;11:33.
3. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
4. Ten Haaf DSM, Eijsvogels TMH, Bongers CCWG, Horstman AMH, Timmers S, de Groot LCPGM, Hopman MTE. Protein supplementation improves lean body mass in physically active older adults: a randomized placebo-controlled trial. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019 Apr;10(2):298-310.
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
6. Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-137.
7. Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clin Proc. 2010 Aug;85(8):752-7; quiz 757-8.
8. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
9. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.