¿Sabías que, según los expertos, es normal que perdamos entre 50 y 100 pelos al día? Aparte de este dato curioso, si experimentas pérdida de cabello con regularidad, puedes estar ante un problema mayor. Factores como las condiciones médicas, el estrés y las deficiencias de vitaminas pueden afectar la salud de tu cabello.

Por lo tanto, una de las formas principales de combatir la caída del cabello es evaluar tu dieta. Un estilo de vida saludable juega un papel importante para garantizar el cabello sano, fuerte y grueso que deseas.

Vitaminas para el apoyo del crecimiento del cabello

Algunos de los nutrientes que vamos a enumerar a continuación tienen un poder sorprendente para la salud del cabello. Estas vitaminas pueden ayudar al crecimiento celular, evitar que los radicales libres lo dañen y nutrir los folículos que estimulan el crecimiento. Estas son las mejores vitaminas para promover el mantenimiento saludable de tu pelo:

  • Biotina

Este nutriente también es conocido como vitamina B7. La biotina estimula la producción de queratina para aumentar el crecimiento de los folículos. De hecho, las deficiencias de biotina tienden a ser raras, ya que se puede encontrar en muchos alimentos comunes, como huevos, carne, pescado, frutos secos y semillas.

  • Vitamina A

Cuando tu cuerpo absorbe esta vitamina se multiplica la producción de sebo. Se trata de una sustancia aceitosa que hidrata el cuero cabelludo, manteniéndolo sano. Por lo que la carencia de vitamina A podría provocar la caída del cabello. Es recomendable aumentar tus niveles de esta vitamina mediante una dieta rica en betacarotenos (batatas, calabazas, zanahorias, espinacas y col rizada). Incluso puedes recurrir a la suplementación o incluir otros alimentos en tu régimen, como aceite de hígado de bacalao, huevos, yogur y leche.

  • Vitamina C

Probablemente, el estrés oxidativo sea uno de los principales factores que contribuyen a la caída del cabello. Esto ocurre cuando tenemos un desequilibrio de radicales libres y antioxidantes en nuestro cuerpo, lo que puede provocar la pérdida de pelo. En este caso, la solución es consumir alimentos o suplementos a base de vitamina C. Puedes encontrar esta vitamina en los cítricos, los pimientos, las fresas y los tomates, por ejemplo.

  • Vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede provocar afecciones como alopecia o caída del cabello de patrón femenino. Es más habitual que estos agotamientos aparezcan en personas mayores de 65 años, ya que suelen tener más dificultades para mantener los niveles óptimos de vitamina D. En cualquier caso, es aconsejable que incorpores en tu dieta alimentos como pescado graso, aceite de hígado de bacalao, alimentos fortificados y champiñones. Además, es importante tomar algunos rayos de sol al mediodía o una suplementación de 600 UI de vitamina D a diario, en adultos.

  • Vitamina E

De gran utilidad para ayudar a frenar el estrés oxidativo y aportar equilibrio al nivel de electrones en los radicales libres. Las personas más susceptibles a las deficiencias de esta vitamina tienen mayor riesgo de padecer la enfermedad de Crohn o la fibrosis quística. Además, la vitamina E es un método eficaz para tratar la caída del cabello, según los resultados en un estudio en el que los participantes tomaron suplementos de vitamina E durante ocho meses. Estos experimentaron un aumento del 34,5% en el crecimiento del pelo.

  • Hierro

Es un mineral que interviene en la producción de hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos del cuerpo, lo que interfiere en la distribución de oxígeno a las células de todo el cuerpo, ayudando en su reparación y crecimiento. Una deficiencia de hierro puede provocar la caída del cabello, siendo las mujeres las más susceptibles. La ingesta diaria recomendada de hierro es de 45 mg, pero debes saber que tomar demasiado hierro podría provocar estreñimiento, dolor de estómago y vómitos.

  • Zinc

Mineral reconocido por el apoyo del crecimiento del cabello y su capacidad para mantener en buen estado las glándulas sebáceas que rodean los folículos. Si tienes una deficiencia de zinc, podrías experimentar pérdida de cabello. Los más susceptibles son quienes beben alcohol en exceso, las personas con enfermedad de Crohn, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las aquellos con enfermedades renales crónicas. Consulta con tu médico si tienes dudas acerca de tus niveles zinc, ya que tampoco es recomendable tomar demasiado podría, ya que provocar pérdida de apetito, calambres y dolores de cabeza.

Vitaminas para el apoyo del crecimiento del cabello

Cómo elegir la mejor vitamina para la salud de tu cabello

Si alguna vez has intentado comprar un suplemento para el crecimiento del cabello, sabrás que hay muchas opciones, entre las que probablemente también encuentres complementos nutricosméticos, estos pueden ser útiles para el ámbito de la belleza, reforzando también la salud de piel, pelo y uñas.

En primer lugar, antes de comprar un suplemento alimenticio es recomendable leer las etiquetas y comprobar los ingredientes que realmente queremos que se incluyan. En caso de duda es preferible consultar con un profesional de la salud o con la propia persona que nos atienda, bien de manera presencial en tu herbolario online de confianza

Tu médico te puede asesorar de manera individual acerca de las vitaminas que mejor se pueden adaptar a tus necesidad. En primer lugar, este valorará si tienes alguna deficiencia nutricional que provoque el adelgazamiento y la caída del cabello. Estos efectos suelen estar relacionados con una deficiencia de ciertas vitaminas, hierro o biotina.

Por otra parte, especialmente en el caso de las mujeres, es imprescindible controlar tus niveles hormonales. Sin ir más lejos, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una afección de salud que puede provocar la caída del cabello con patrón femenino. Si tienes otros síntomas que apuntan al SOP, como ciclo menstrual irregular, acné o aumento de peso, visita al ginecólogo o endocrinólogo.

Los mejores alimentos para el crecimiento del cabello

Algunos de los mejores alimentos para el crecimiento del cabello son los que tienen un alto valor nutricional. Concretamente, las vitaminas y minerales de los alimentos desempeñan un papel importante en el ciclo de crecimiento de los folículos pilosos y en la renovación celular.

Por lo tanto, consumir una dieta carente de los nutrientes adecuados puede provocar la caída del cabello. Es más, los estudios sugieren que las deficiencias de vitaminas B12 y D, biotina, riboflavina, hierro y otros nutrientes están asociadas con este problema, así que seguir una dieta equilibrada rica en estas vitaminas y minerales puede ayudar a promover el crecimiento del cabello, especialmente si experimentas pérdida de pelo debido a una mala nutrición.

A continuación, ponemos a tu alcance algunos alimentos ricos en nutrientes que favorecen el crecimiento del cabello, fáciles de adquirir y de incluir en tu dieta:

  • Huevos

Estos son una gran fuente de proteínas y biotina, dos nutrientes esenciales para el crecimiento del cabello. Como bien saber, comer una cantidad adecuada de proteínas es importante para el crecimiento del cabello porque los folículos pilosos están compuestos principalmente de proteínas. Asimismo, se ha demostrado que la falta de proteínas en la dieta favorece la caída del cabello.

Por su parte, la biotina es esencial para la producción de una proteína capilar llamada queratina. No solo eso, sino que los huevos también son una gran fuente de zinc, selenio y otros nutrientes saludables para el cabello.

  • Bayas

Tienen una gran cantidad de compuestos beneficiosos y vitaminas que pueden favorecer el crecimiento del cabello, incluyendo la vitamina C, con importantes propiedades antioxidantes. Por lo tanto, contribuyen a la protección de los folículos pilosos contra los radicales libres.

Por ejemplo, una taza de fresas (cerca de 144 gramos) proporciona hasta 85 miligramos de vitamina C, es decir, el 113% de tus necesidades diarias. Debes saber que el cuerpo utiliza esta vitamina para producir colágeno, una proteína que ayuda a fortalecer el cabello para evitar que se vuelva quebradizo y se rompa.

  • Espinacas

Se trata de una verdura verde saludable que está repleta de nutrientes beneficiosos como folato, hierro y vitaminas A y C, todos ellos son fundamentales para el crecimiento del cabello. Concretamente, los estudios sugieren que la vitamina A es importante para la salud capilar, aunque tomar demasiada puede provocar el efecto inverso, por lo que debes consultar con tu médico antes de hacer cualquier cambio en tu dieta.

Por otra parte, la espinaca es una excelente fuente vegetal de hierro, esencial para el crecimiento del cabello. Este mineral ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo para alimentar el metabolismo y ayudar al crecimiento y la reparación.

  • Pescado graso

Algunos como el salmón, el arenque y la caballa tienen nutrientes que pueden promover el crecimiento del cabello. Son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con el crecimiento del cabello en varios estudios.

Además, el pescado graso es una gran fuente de proteínas, selenio, vitamina D3 y vitamina B, nutrientes que pueden ayudar a promover un cabello fuerte y saludable.

  • Aguacates

Este delicioso y popular alimento es una gran fuente de grasas saludables. También son una excelente fuente de vitamina E, que puede favorecer el crecimiento del pelo. Sin ir más lejos, un aguacate mediano (unos 200 gramos) proporciona el 28% de las necesidades diarias de vitamina E, antioxidante que ayuda a prevenir el estrés oxidativo y puede neutralizar los radicales libres.

Esta vitamina favorece la protección de ciertas áreas de la piel ante el daño oxidativo, como el cuero cabelludo. La piel dañada en esta parte del cuerpo puede provocar una mala calidad del cabello y menos folículos pilosos.

Aguacates para la salud de tu pelo

  • Frutos secos y semillas

Las nueces aportan una amplia variedad de vitaminas del grupo B, zinc y ácidos grasos esenciales. Una deficiencia de cualquiera de estos nutrientes se ha relacionado con la caída del cabello. Además, los frutos secos en general aportan otros beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación.

Por su parte, las semillas son ricas en nutrientes con relativamente pocas calorías. Muchos de estos nutrientes también son importantes para el crecimiento del cabello. Por ejemplo, 2 cucharadas de linaza molida aportan 4,7 gramos de ácidos grasos omega-3. Para obtener la mayor variedad de nutrientes, lo mejor es consumir una mezcla de semillas.

  • Frijoles y Soja

Al igual que las ostras, los frijoles son una buena fuente de zinc, que ayuda al ciclo de crecimiento y reparación del cabello. Por el contrario, estos son muy versátiles y económicos, lo que los convierte en una fácil incorporación a la dieta. Destaca su riqueza en proteínas, hierro, zinc y biotina.

Los estudios han demostrado que los compuestos de la soja pueden promover el crecimiento del cabello. Uno de estos compuestos es la espermidina. Un estudio de 100 personas encontró que un suplemento nutricional a base de espermidina prolongaba una fase de crecimiento activo del cabello llamada fase anágena. Cuanto más tiempo permanezca un folículo piloso en la fase anágena, más crecerá.

Conclusión

Las vitaminas pueden restaurar el cabello dañado, evitar que envejezca prematuramente, reducir la caída del pelo y mejorar su crecimiento y volumen. Sin embargo, no son una solución única para todos, por lo que es importante acudir a tu médico si estos problemas se deben a entornos estresantes, condiciones médicas subyacentes o genética.

Para terminar, cabe destacar que lo que comes puede afectar directamente a la salud de tu cabello. La falta de ciertos nutrientes, proteínas y ácidos grasos esenciales puede ralentizar el crecimiento del cabello o incluso provocar su caída. Si crees que te falta alguno de estos nutrientes, intenta incluir algunos a tu dieta.

Referencias

  1. VanBuren CA, Everts HB. Vitamin A in Skin and Hair: An Update. Nutrients. 2022 Jul 19;14(14):2952.
  2. Meehan M, Penckofer S. The Role of Vitamin D in the Aging Adult. J Aging Gerontol. 2014 Dec;2(2):60-71.
  3. Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers. Trop Life Sci Res. 2010 Dec;21(2):91-9.
  4. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70.
  5. Prasad S, De Souza B, Burns LJ, Lippincott M, Senna MM. Polycystic ovary syndrome in patients with hair thinning. J Am Acad Dermatol. 2020 Jul;83(1):260-261.
  6. Ros E, Singh A, O'Keefe JH. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. Nutrients. 2021 Sep 19;13(9):3269.
  7. Prie BE, Iosif L, Tivig I, Stoian I, Giurcaneanu C. Oxidative stress in androgenetic alopecia. J Med Life. 2016 Jan-Mar;9(1):79-83.
  8. Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E. The Role of Micronutrients in Alopecia Areata: A Review. Am J Clin Dermatol. 2017 Oct;18(5):663-679.
  9. Le Floc'h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015 Mar;14(1):76-82.
  10. Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers. Trop Life Sci Res. 2010 Dec;21(2):91-9.