Beneficios de los suplementos con GABA

El ácido gamma aminobutírico, más conocido como GABA, es un aminoácido natural que funciona como neurotransmisor en el cerebro. Los neurotransmisores funcionan como mensajeros químicos, pero este se considera un neurotransmisor inhibidor que bloquea e inhibe ciertas señales cerebrales, disminuyendo también la actividad del sistema nervioso.

Propiedades de GABA

Cuando el GABA se adhiere a una proteína del cerebro conocida como receptor GABA, produce un efecto calmante. Esto puede ayudar con los sentimientos de ansiedad, estrés y miedo, en algunos casos incluso contribuye a la prevención de convulsiones.

En este sentido, las propiedades relajantes naturales del GABA en el cerebro ha dado lugar a innumerables afirmaciones sobre el uso de suplementos de GABA para reducir el estrés. Esto se debe a que los niveles altos de agotamiento mental están relacionados con falta de sueño, un sistema inmunológico más débil y un mayor riesgo de depresión, entre otros problemas de salud general.

Por otra parte, las personas con determinadas afecciones médicas pueden tener niveles más bajos de GABA. Algunas de estas condiciones incluyen trastornos convulsivos, la enfermedad de Parkinson, desorden hiperactivo, ansiedad u otros trastornos del estado de ánimo. Estas personas suelen recurrir a suplementos de GABA para ayudar a controlar sus síntomas.

¿Para qué sirven los suplementos de GABA?

Según un artículo publicado en el año 2006, dos estudios muy pequeños encontraron que los participantes que tomaron un suplemento de GABA tenían una mayor sensación de relajación durante un evento estresante que aquellos que tomaron un placebo o L-teanina, otro ingrediente que puede ayudar a reducir el estrés. Además, los investigadores señalaron que los efectos relajantes se sintieron una hora después de tomar el suplemento.

Respecto a los casos de hipertensión, diversos estudios han evaluado a lo largo de los últimos años el uso de productos que contienen GABA para reducir la presión arterial. Sin ir más lejos, en un estudio de 2003, el consumo diario de un producto lácteo fermentado que contenía GABA redujo la presión arterial en personas con presión arterial levemente elevada después de dos a cuatro semanas, comparado con un placebo.

Se trata de un ingrediente natural que también puede ser de gran utilidad para personas que padecen insomnio u otros trastornos del sueño. De hecho, en un estudio de 2018, los participantes que tomaron 300 mg de GABA una hora antes de acostarse y consiguieron dormirse más rápido que los que tomaron un placebo.

Los beneficios de tomar suplementos a base de GABA

La suplementación con GABA sigue siendo una forma emergente de terapia dietética. Entre sus beneficios destacan la recuperación física, la prevención y el tratamiento de la ansiedad y la regulación de la presión arterial en condiciones normales, entre otros que analizamos a continuación:

• Alivia la ansiedad y el estrés

Una de las principales funciones del GABA es reducir la excitabilidad nerviosa, lo que podría estar relacionado con sentimientos de ansiedad y miedo. Esto se debe a que tiene un efecto calmante y suele utilizarse como remedio natural contra la ansiedad. Es más, ciertos trastornos de ansiedad incluso se han asociado con niveles reducidos de GABA.

• Mejora el sueño

Tal y como hemos avanzado en los párrafos anteriores, el insomnio es una afección caracterizada por la dificultad para conciliar el sueño y el GABA puede ayudar a controlarlo. Nuevamente, su efecto sedante contribuye a la inducción del sueño de forma natural, reduciendo los niveles de estrés y nerviosismo. También se aconseja mantener un horario de sueño regular, limitar la ingesta de cafeína y tomar magnesio para ayudar a promover la función del GABA y tener un sueño de calidad.

• Reduce la depresión

El neurotransmisor GABA podría desempeñar un papel importante en la prevención de la depresión. Las investigaciones han encontrado que las personas con depresión tienden a tener niveles más bajos de GABA que aquellos que no la padecen. Además, los niveles de GABA pueden aumentar cuando se trata este trastornos. Otros remedios naturales para ayudar a combatir la depresión incluyen una dieta saludable, practicar ejercicio y controlar tus niveles de vitamina D.

• Reduce los síntomas del síndrome premenstrual

Los cambios de humor frecuentes, el aumento de la fatiga y los antojos de comida constantes son síntomas que se suelen dar en las mujeres, entre la ovulación y el inicio del sangrado menstrual. Los estudios muestran que los niveles de GABA se alteran con la menstruación y pueden disminuir a lo largo del ciclo menstrual. Este neurotransmisor puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, al igual que otros suplementos, como el sauzgatillo, la vitamina B6 y el magnesio.

• Disminuye la inflamación

La inflamación es una respuesta normal desencadenada por el sistema inmunológico como resultado de una enfermedad o lesión. No obstante, la inflamación crónica puede contribuir a enfermedades como el cáncer, afecciones cardíacas e incluso artritis. Algunas investigaciones han encontrado que el GABA podría ayudar a disminuir la inflamación. También es importante incluir en tu dieta alimentos con propiedades antiinflamatorias.

Efectos secundarios de la suplementación con GABA

A rasgos generales, las investigaciones sugieren que los suplementos a base de GABA son seguros cuando se usan siguiendo las indicaciones del laboratorio y de un profesional de la salud. Sin embargo, puede haber posibles efectos secundarios, como sensación de ardor en la garganta, dificultad para respirar u otros más comunes que pueden aparecer con cualquier forma de suplemento dietético, desde náuseas hasta dolor de cabeza o fatiga.

De todos modos, debes saber que no es lo habitual, pero ante cualquier anomalía o dolor es importante que acudas a tu médico para que valore tu situación. Además, en algunos casos el propio médico puede desaconsejar el uso de GABA si se da alguno de los siguientes casos:

• Si tienes una reacción alérgica grave al GABA o cualquiera de sus componentes.
• Trastornos hereditarios del metabolismo de los aminoácidos.
• No existen estudios sobre los efectos y seguridad del GABA durante el embarazo, la lactancia o en niños.
• Podría tener efectos aditivos con los antihipertensivos, ya que puede reducir la presión arterial.

Los mejores alimentos ricos en GABA

Hay una serie de alimentos que destacan por su alto aporte de GABA, podría ser interesante conocerlos para aplicarlos a tu dieta de manera natural y sencilla. A continuación, enumeramos algunos de los más populares, teniendo en cuenta que todos tienen en común su alto contenido de GABA:

• Espinacas

Son una fuente inagotable de nutrición, repletas de nutrientes, como vitaminas K y A, hierro y ácido fólico. Por lo tanto, incorporar espinacas a tu dieta puede ayudar a que tu cuerpo funcione de la mejor manera. Además, destaca su fuente de GABA, ideal para promover la relajación y la reducción del estrés.

Como bien sabes, puedes incluir este versátil alimento en ensaladas, mezclarlo en batidos o saltearlo como guarnición. No solo eso, sino que las espinacas son fáciles de conseguir en cualquier tipo de mercado.

• Tomates

Estamos ante otra fuente de este neurotransmisor calmante. Su utilidad en la comida es muy amplia, puedes cortarlos en rodajas para hacer sándwiches, mezclarlos en salsas o añadirlos en ensaladas, dará un toque de sabor y nutrición a tus platos.

Además del GABA, los tomates ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud, como propiedades antioxidantes y beneficios para la salud del corazón. En este caso, juega un papel importante el licopeno, uno de los componentes de esta sabrosa fruta.

• Nueces

Los frutos secos en general son muy recurrentes para comer entre horas o para adornar algunas ensaladas. Gracias a su contenido en GABA, las nueces también favorecen la relajación y el alivio del estrés. Por otra parte, son ricas en ácidos grasos omega-3, por lo que es ideal para el apoyo de la salud cardiaca y para proporcionar una dosis de vitaminas y minerales esenciales.

No debes olvidar que este fruto seco a menudo es conocido como “alimento para el cerebro”, no solo por su forma, sino también por su contenido de omega-3, que también promueve la función cognitiva y desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo.

• Avena

Es una fuente inagotable de nutrientes que contiene vitaminas, minerales y fibra. Esto hace que la avena sea un desayuno saludable con un amplio potencial antiestrés. Comer avena puede beneficiar tu corazón, ya que su fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

Se trata de un alimento increíblemente versátil. Puedes empezar el día con un plato caliente de avena, hornéalas para hacer galletas o mézclalas para hacer batidos, las posibilidades son infinitas.

• Alimentos fermentados

Suelen estar repletos de bacterias beneficiosas, a menudo denominadas probióticos. Estos microorganismos apoyan el sistema digestivo y el bienestar general de las personas. Por ello, el consumo de alimentos fermentados puede ayudar a mantener un microbioma intestinal equilibrado, lo que a su vez respalda al sistema inmunológico e incluso puede tener un impacto positivo en la salud mental.

El yogur puede ser una acertada fuente de probióticos, es un ingrediente versátil tanto en platos dulces como salados. También puedes recurrir a suplementos probióticos, consultando en primer lugar con un profesional de la salud.

• Cereales integrales

El arroz integral es una fuente inagotable de nutrientes. Está repleto de vitaminas, minerales y fibra dietética, lo que lo convierte en una opción nutritiva. La fibra del arroz integral favorece la salud digestiva y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Además, es una buena opción para quienes buscan controlar su peso.

Cabe señalar que el arroz integral aporta energía duradera, gracias a sus hidratos de carbono complejos, por lo que estamos ante un alimento indicado para personas activas. Puedes usarlo como base para salteados, servirlo junto con pollo asado o mezclarlo con una abundante ensalada.

• Té

Probablemente conozcas desde el clásico té negro hasta las relajantes mezclas de hierbas que puedes degustar tranquilamente en una cafetería o en el salón de tu casa. El té está cargado de antioxidantes, como catequinas y flavonoides, que respaldan el sistema inmunológico y protegen las células frente al daño oxidativo.

Dependiendo de sus preferencias, puede elegir tés con distintos niveles de cafeína. El té negro tiene un gran impacto, mientras que el té verde ofrece un impulso de energía más suave. Ciertos tés de hierbas como la menta o el jengibre pueden aliviar el malestar estomacal y ayudar a la digestión. Las opciones, en este caso también, son infinitas.

Conclusión

En resumen, GABA tiene un papel importante en nuestro cuerpo como mensajero químico. Pero cuando se utiliza como suplemento, su función es menos clara.

De cara a los resultados de varias investigaciones, es un producto que se puede elegir para ayudar a reducir el estrés, la fatiga, la ansiedad y el insomnio. No obstante, se necesita más evidencia para comprender mejor los posibles beneficios de tomar suplementos de GABA.

Referencias

1. Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015 Oct 6;6:1520.
2. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. J Clin Neurol. 2018 Jul;14(3):291-295.
3. Briguglio M, Dell'Osso B, Panzica G, Malgaroli A, Banfi G, Zanaboni Dina C, Galentino R, Porta M. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients. 2018 May 10;10(5):591.
4. Steenbergen L, Sellaro R, Stock AK, Beste C, Colzato LS. Retraction Note: γ-Aminobutyric acid (GABA) administration improves action selection processes: a randomised controlled trial. Sci Rep. 2022 May 25;12(1):8805.
5. Sakashita M, Nakamura U, Horie N, Yokoyama Y, Kim M, Fujita S. Oral Supplementation Using Gamma-Aminobutyric Acid and Whey Protein Improves Whole Body Fat-Free Mass in Men After Resistance Training. J Clin Med Res. 2019 Jun;11(6):428-434.
6. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8.
7. Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742.
8. Reid SNS, Ryu JK, Kim Y, Jeon BH. The Effects of Fermented Laminaria japonica on Short-Term Working Memory and Physical Fitness in the Elderly. Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Jun 12;2018:8109621.
9. Leonte A, Colzato LS, Steenbergen L, Hommel B, Akyürek EG. Supplementation of gamma-aminobutyric acid (GABA) affects temporal, but not spatial visual attention. Brain Cogn. 2018 Feb;120:8-16.
10. Tujioka K, Okuyama S, Yokogoshi H, Fukaya Y, Hayase K, Horie K, Kim M. Dietary gamma-aminobutyric acid affects the brain protein synthesis rate in young rats. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):255-60.