Si eres un principiante en el ámbito deportivo y tienes pensado empezar próximamente o has estrenado tus mallas deportivas recientemente, tal vez te interesen los consejos que vamos a ofrecer a continuación.

Los inicios en el fitness o en otros deportes similares suelen ser complicados. Te puedes encontrar desubicado en el propio gimnasio o no sabes por dónde empezar a pesar de tener un entrenador que te guía y asesora. Lo habitual es acompañar esta nueva etapa de ejercicio físico con una dieta variada y equilibrada. A esta le puedes incluir unos suplementos nutricionales que contribuyen a reducir el cansancio, elevar la energía y aumentar la masa muscular, dependiendo de la fórmula por la que te decantes.

En cualquier caso, antes de elegir un suplemento alimenticio del ámbito de la nutrición deportiva, es aconsejable acudir a un profesional de la salud. También puedes buscar la mejor opción en tu herbolario más cercano y de confianza.

Cómo elegir el mejor suplemento para el gym

Tal y como apuntábamos en el párrafo anterior, en tu herbolario vas a encontrar numerosas variedades de proteínas en polvo, potenciadores preentrenamiento, productos de masa y dietéticos y aminoácidos. En primer lugar, debes saber que los suplementos nutricionales son productos que deben complementar una dieta equilibrada y no reemplazarla, como su nombre indica.

Como principiante, debes prestar atención a tu dieta, a poder ser rica en proteínas con al menos 1,5-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Intenta añadir muchas frutas y verduras en tu plato o incluso en las típicas horas de picoteo en las que es peligroso y habitual decantarse por alimentos menos saludables. Si tienes claro este primer punto y estás dispuesto a llevarlo a cabo, ya podemos empezar a hablar de los suplementos más recomendados para principiantes del deporte.

Los mejores suplementos para deportistas principiantes

Cuando se trata de suplementos, es mejor quedarse con aquellos que estén respaldados por la ciencia, tanto en términos de eficacia como de seguridad. Teniendo eso en cuenta, vamos a enumerar algunos de los productos más adecuados para las personas que van a empezar a acudir al gimnasio.

  • Vitamina D

Puede ser el ingrediente ideal para apoyar la construcción y la función muscular. La deficiencia de vitamina D es habitual porque se trata de una hormona esteroide que mayormente se recibe a través de los rayos de sol, por lo que en algunas zonas geográficas o ciertas personas que pasan muchas horas en oficinas o comercios no pueden aprovechar la vitamina D que nos ofrece la naturaleza.

Concretamente, más del 80% de la población no recibe suficiente vitamina D. Entre las consecuencias destacan una peor función muscular, lo que puede entorpecer la fuerza en los músculos, especialmente en adolescentes y personas mayores.

Además, un suplemento rico en vitamina D puede ser importante para reforzar tu sistema inmunológico y prevenir ciertas infecciones debido al fortalecimiento de tus defensas. También apoya el mantenimiento de huesos en condiciones normales y mejora la absorción de calcio y fósforo en el organismo.

  • Omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus múltiples beneficios, pero quizás no sepas que también pueden convertirse en tus aliados en el área deportiva. Ideales para mejorar el rendimiento y la forma física.

Cabe señalar el papel de los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA en el mantenimiento de una concentración saludable de triglicéridos en nuestra sangre. Una baja concentración de triglicéridos favorece especialmente el desarrollo de la inflamación y retrasa la cicatrización. En el caso de las personas mayores, esto se manifiesta particularmente a menudo por la inflamación de las articulaciones, y en la juventud por el mal estado de la piel.

Según los hallazgos científicos actuales, además de los beneficios para la salud de la suplementación con omega 3, los atletas también parecen beneficiarse desde un punto de vista deportivo.

Proteína en polvo para principiantes

  • Proteína en polvo

Es un suplemento que sirve de ayuda a la hora de construir y mantener los músculos en buen estado. Las proteínas juegan un papel fundamental en el desarrollo muscular. Por ejemplo, los batidos de proteínas son adecuados para perder peso, ideales para el mantenimiento regular del tejido muscular, entre otros beneficios para la salud de los deportistas.

De hecho, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda una ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal para los atletas e incluso entre 2,3 y 3,1 g/kg durante una dieta.

Especialmente al principio, uno tiene dificultades con el suministro de proteínas, por lo que esta opción puede ser una alternativa sencilla y sabrosa. La proteína en polvo adecuada para ti depende de tu dieta. Por ejemplo, si sigues una dieta vegana, una proteína en polvo multicomponente de origen vegetal y bien diseñada es adecuada para ti.

  • Creatina

Indicada para el suministro óptimo de energía. En definitiva, la creatina restaura la energía necesaria para el trabajo muscular durante el ejercicio intenso y de corta duración. También garantiza que los donantes de energía limitados en forma de ATP puedan regenerarse nuevamente, lo que favorece una construcción muscular efectiva a largo plazo.

Nuestro organismo solo sintetiza de 1 a 2 gramos por día como máximo, esto quiere decir que se obtiene alrededor de un gramo de creatina diario a través de la dieta. Sin embargo, el requerimiento de creatina de las personas normalmente activas es de 3 a 7 gramos, lo que significa que, en el mejor de los casos, solo cubres el requerimiento mínimo. Las personas atléticamente activas necesitaban más, debido al aumento del consumo, por lo que un suplemento dietético con creatina también ofrece un gran potencial para los principiantes.

  • L-Citrulina y L-Arginina

Estos dos aminoácidos son unos de los más recomendados para aquellos que estáis empezando a ir al gym. Promueven el bombeo muscular y el flujo sanguíneo e intervienen en el mantenimiento regular del metabolismo de las personas.

Tanto la citrulina como la arginina favorecen la producción de óxido nítrico, también llamado NO sintasa. Cabe destacar que la citrulina es el precursor de la arginina, por lo que es más lenta, pero más efectiva. En cambio, la segunda está fácilmente disponible, pero sufre pérdidas metabólicas bastante altas, por lo que es preferible combinar los dos aminoácido.

¿Qué tiene que ver esto con tu entrenamiento? En resumen, el aumento de la concentración de óxido nítrico en sangre hace que los vasos sanguíneos se dilaten. Como resultado, se vuelven más prominentes y aumenta el suministro de sangre a los músculos, lo que se denomina bomba muscular. Además, la circulación sanguínea mejorada hace que el suministro de nutrientes y la eliminación de productos metabólicos sean más eficientes, lo que puede tener un efecto positivo en la resistencia y regeneración muscular durante y después del entrenamiento.

Otros suplementos para la nutrición deportiva

Por otra parte, si acabas de comenzar con el culturismo, debes tener mucho cuidado con tu dieta y con los suplementos que eliges. La nutrición adecuada es extremadamente importante para el crecimiento y la recuperación muscular.

No es una disciplina sencilla y requiere paciencia y tesón. Probablemente, los primeros días, te hayas encontrado con algunos culturistas en tu gimnasio consumiendo una variedad de suplementos para mejorar su experiencia. Si eres principiante debes tomarlo con calma, sin abusar de este tipo de complementos dietéticos y consultado con un profesional de la salud cuál puede ser el programa de suplementación que mejor se adapte a tus necesidades.

  • Cafeína

Puedes aumentar tu energía, metabolismo y concentración con un suplemento rico en cafeína. Esto te ayudará a reducir la fatiga y minimizar la percepción del dolor. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita energía constantemente y esta está disponible en forma de glucógeno que se almacena en forma de carbohidratos.

Por otra parte, la cafeína ayuda a disminuir la velocidad a la que tu cuerpo utiliza todas las reservas de glucógeno, debido al aumento del uso de grasa como combustible. La grasa es más pesada que el glucógeno y la cafeína le permite a tu cuerpo usar estas reservas de grasa para impulsar los músculos que trabajan, ahorrando así glucógeno en tu organismo. Lo que quiere decir que la cafeína promueve la quema de grasa.

  • BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)

Estos se componen de leucina, isoleucina y valina. La primera contribuye al aumento de la síntesis de proteínas en los músculos y previene la degradación muscular.

A rasgos generales, los BCAA son cruciales para la recuperación muscular, retrasando la aparición del dolor y reduciendo la fatiga. La proporción idónea puede ser 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina), pero puedes encontrar otras fórmulas en el mercado con mayor proporción de leucina a isoleucina y valina.

Recuerda que es fundamental dejar que los músculos se recuperen después de entrenamientos intensos. Para ello, los suplementos de BCAA pueden ser una excelente opción. Asimismo, contribuyen a mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentan la ingesta de proteínas.

  • Multivitaminas

La práctica deportiva puede hacer que las necesidades nutricionales sean más altas de lo normal. Un complejo multivitamínico puede servir de ayuda, debido a su composición liderada por una larga lista de vitaminas y minerales que contribuyen a combatir la inflamación, aumentar los niveles de inmunidad y reducir el estrés.

Este tipo de fórmulas diseñadas para deportistas, tanto principiantes como veteranos, suelen incluir ingrediente que intervienen en la síntesis de proteínas y otros que fortalecen la salud ósea y muscular. En general, cada nutriente incorporado en estos suplementos alimenticios tiene alguna ventaja que ofrecer para mejorar la salud general de las personas que practican ejercicio físico con regularidad.

Beneficios y usos de los suplementos deportivos

Beneficios y usos de los suplementos deportivosAlgunas personas que están empezando en el terreno del culturismo optan por fórmulas nutricionales especiales que ayudan a promover su construcción muscular y contribuyen al crecimiento y la recuperación general tras la práctica deportiva.

A rasgos generales, estos suplementos alimenticios sirven de apoyo nutricional y aportan fuerza para que te puedas desempeñar mejor y conseguir resultados más rápidos. En este caso, cualquiera que esté yendo al gimnasio para desarrollar músculos y un físico perfectamente tallado puede consumir este tipo de suplementación dirigida al culturismo. Estos son algunos de los complementos nutricionales más populares en el ámbito del culturismo para principiantes:

  • Proteína para principiantes

La proteína es esencial si quieres construir músculos. Además, ayuda a reponer los músculos cansados y desgastados debido al ejercicio. Hay varias fuentes de alimentos ricas en proteínas, pero la proteína en polvo es una forma sencilla de cumplir con los requisitos de proteínas adicionales y diarios.

Por ejemplo, puedes comenzar consumiendo una proteína para principiantes combinada con enzimas digestivas, lo que facilita la absorción de nutrientes sin causar molestias estomacales, ideal para que tu organismo se acostumbre a la ingesta de proteínas.

  • Proteína de suero

Se trata de la mejor forma de proteína para desarrollar músculos, ya que contribuye al desarrollo de los músculos magros y al aumento de la recuperación muscular. Asimismo, es rica en los 9 aminoácidos esenciales y en BCAA, siendo de gran utilidad a la hora de mantener o perder peso.

Habitualmente, los principiantes comienzan tomando media cucharada de proteína de suero con agua o siguiendo las instrucciones del laboratorio o el profesional al que acudas. Si deseas comenzar con cualquier suplemento de proteína, puede empezar con la que está formulada a base de suero en polvo. Debes saber que en el mercado encontrarás una variedad de polvos de proteína de suero en distintos sabores.

Conclusión

Recuerda que debes mantener siempre una rutina cuando se trata de hacer ejercicio y no reemplazar ninguna comida con los suplementos sugeridos en los párrafos anteriores, debido a que están diseñados para combinar con una dieta sana y equilibrada.

En general, estos complementos alimenticios para principiantes del culturismo o del gimnasio ayudan a aprovechar al máximo la inversión en entrenamiento. Además, estos sirven de ayuda para aumentar tu energía y maximizar tu potencial de entrenamiento, pero para ello se requiere esfuerzo y un entrenamiento constante y exigente.

Referencias

  1. Halfon M, Phan O, Teta D. Vitamin D: a review on its effects on muscle strength, the risk of fall, and frailty. Biomed Res Int. 2015;2015:953241.
  2. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010 Mar;2(3):355-374.
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
  4. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.
  5. Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2020 Dec;9(6):553-561.
  6. Ruano J, Teixeira VH. Prevalence of dietary supplement use by gym members in Portugal and associated factors. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Feb 24;17(1):11.