Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes. Pueden aportar muchos beneficios poderosos para la salud de tu cuerpo y cerebro. De hecho, pocos nutrientes se han estudiado tan a fondo como los ácidos grasos omega-3.

Omega 3 para vegetarianos y otros grupos de personas

Los aceites de pescado provienen de pescados grasos, como la trucha, la caballa, el atún, el arenque, las sardinas y el salmón. Estos aportan ácidos grasos omega-3 y muchos contienen vitaminas A y D.

Si eres de esas personas a las que no les gusta el pescado, por su sabor u olor, existen multitud de suplementos nutricionales en forma de cápsulas o en formato líquido que disimulan a la perfección ese aroma. Es recomendable incluir en tu dieta el omega-3, aunque su fuente más popular sea el pescado, tan despreciado por algunos pacientes.

Uno de los grupos de personas más afectados por esta carencia es el de los vegetarianos y veganos. Existen suplementos a base de algas que aportan una dosis importante de DHA. Se trata de un alimento seguro, aunque también pueden recurrir a otros aceites ricos en ALA, como el aceite de canola, linaza, nueces, brócoli y espinacas. Incluso puede que encuentres en el supermercado algunos alimentos fortificados con omega-3, pero no todos son igual de fiables o potentes, debes prestar atención a la etiqueta

Algunos productos que se jactan de un agregado de omega-3 pueden contener realmente la forma ALA del ácido graso. Debes saber que aún no se han mostrado los mismos beneficios para la salud que EPA y DHA.

Beneficios de los suplementos con Omega 3

Beneficios de los suplementos con Omega 3

Puedes recibir este nutriente mediante una dieta variada que incluya algunos pescados y otros alimentos ricos en Omega 3. No obstante, en caso de optar por tomar un suplemento de este tipo, es aconsejable que en primer lugar consultes con un proveedor de atención médica. Él o ella se encargará de indicarte cuál es el complemento alimenticio que mejor se adapta a tus necesidades, suponiendo que tengas una deficiencia del nutriente.

Estos son los beneficios de tomar suplementos que contienen ácidos grasos omega 3:

  • Contra la ansiedad

La depresión es uno de los trastornos mentales más comunes del mundo. Los síntomas incluyen tristeza, letargo y una pérdida general de interés por la vida. Por su parte, la ansiedad se caracteriza por la preocupación y el nerviosismo constantes. Los ácidos grasos omega-3 pueden ser de gran utilidad en ambos casos, ya que

los estudios indican que las personas que consumen omega-3 con regularidad tienen menos probabilidades de estar deprimidas. Concretamente, se ha encontrado que el EPA es tan eficaz contra la depresión como un fármaco antidepresivo común.

  • Promueve la salud de los ojos

El DHA es un componente estructural importante de la retina del ojo. Si tu cuerpo no obtiene suficiente DHA, pueden surgir problemas de visión. El consumo de este componente se ha relacionado en diversos estudios con un menor riesgo de degeneración macular, una de las principales causas mundiales de ceguera y daño ocular permanente.

  • Mejora el sistema cardiaco

Los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte en el mundo. En este sentido, hace décadas, los investigadores observaron que las comunidades que se alimentan de pescado tenían tasas muy bajas de estas enfermedades que afectan directamente a la salud cardiaca. Esto se relacionó más tarde con el consumo de omega-3 y sus beneficios para el bienestar del corazón.

  • Combate la inflamación

Cuando una inflamación persiste durante mucho tiempo, incluso sin una infección o lesión, se le llama inflamación crónica o prolongada. Esto puede desencadenar diferentes enfermedades crónicas, incluso cáncer. Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de moléculas y sustancias relacionadas con la inflamación, gracias a sus propiedades antiinflamatorias.

  • La calidad de la piel

El DHA es un componente estructural de la piel. Es responsable de la salud de las membranas celulares, que constituyen una gran parte de la dermis. De hecho, una membrana celular sana da como resultado una piel suave, húmeda, flexible y sin arrugas.

Por otra parte, los EPA aportan beneficios como la hidratación de la piel y favorecen la prevención de afecciones como la hiperqueratinización de los folículos pilosos (pequeñas protuberancias rojas). Los ácidos grasos EPA también son ideales a la hora de reducir el envejecimiento prematuro de la piel o el riesgo de acné. Además, los omega-3 pueden proteger tu piel del daño solar. EPA ayuda a bloquear la liberación de sustancias que devoran el colágeno después de la exposición al sol.

Ácidos grasos omega-3 en el embarazo

Cabe señalar que estos suplementos alimenticios pueden promover la salud del cerebro durante el embarazo y la vida temprana del bebé.  El DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en el cerebro del bebé; y el 60% en la retina de su ojo. Por ello, no es de extrañar que los bebés alimentados con una fórmula fortificada con DHA tengan mejor vista que aquellos que no la toman.

¿Son seguros los suplementos de Omega 3 durante el embarazo? La respuesta no es concreta, ya que hay dos tipos de suplementos de aceite de pescado, uno es seguro para tomar durante el embarazo, pero el otro no.

Los suplementos elaborados a partir de la carne del pescado son los apropiados, sin otros añadidos. Por lo tanto, si estás embarazadas deberías leer bien la etiqueta y en cualquier caso consultar con tu médico. Cabe destacar que los complementos alimenticios elaborados con hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, no son seguros para tomar durante el embarazo.

Algunas investigaciones han demostrado que en los países donde las mujeres embarazadas tienden a comer más pescado, tienen menos posibilidades de desarrollar preeclampsia o bajo peso del bebé al nacer. Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 son la caballa, el salmón, la trucha, arenques ahumados, anchoas, sardinas, sardinas, arenques y morrales.

Una o dos porciones de pescado azul a la semana te beneficiarán a ti y a tu bebé en desarrollo, pero no causarán daño por los contaminantes del pescado. En cambio, si no comes pescado y decides tomar un suplemento de este tipo, debes asegurarte de que es adecuado para mujeres embarazadas. En cualquier caso, evita las dosis alta y comprueba la cantidad de DHA y EPA que contienen. Otra opción es probar un derivado compuesto a partir de algas.

  • Contra el dolor menstrual

Otro período en el que el cuerpo de la mujer tiende a cambiar es el de la menstruación. En muchas ocasiones, el dolor menstrual ocurre en la parte inferior del abdomen y la pelvis. Este puede extenderse hasta la parte inferior de la espalda y los muslos. Lo que podría afectar significativamente a tu calidad de vida.

Un estudio determinó que un suplemento de omega-3 era más eficaz que el ibuprofeno para tratar el dolor intenso durante la menstruación.

  • Suplementos de Omega 3 para niños

Entre otros beneficios, los omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH en los niños. El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es un trastorno del comportamiento caracterizado por falta de atención, hiperactividad e impulsividad.

Varios estudios señalan que los niños con TDAH tienen niveles sanguíneos más bajos de ácidos grasos omega-3 que sus compañeros sanos. Además, numerosos estudios observan que los suplementos de omega-3 pueden reducir sus síntomas. Esto es debido a que estamos ante un ingrediente que contribuye a la mejora de la atención y la realización de tareas en niños. También ayuda a disminuir la hiperactividad, la impulsividad, la inquietud y la agresión.

Cuándo y cómo tomar ácidos grasos Omega 3

¿Cuándo y cómo tomar ácidos grasos Omega 3?

Generalmente, se recomienda comer pescado graso al menos dos veces a la semana. Sin embargo, si eres de las personas que no quieren o no pueden ingerir este alimento con frecuencia, deberías considerar tomar un suplemento. En este caso, te debes asegurar de que contenga suficiente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Se trata de los tipos más útiles de grasas omega-3 y se encuentran en los pescados grasos y en las algas.

En general, la mayoría de los expertos recomiendan un mínimo de 250 a 500 mg combinados de EPA y DHA cada día para adultos sanos. En cambio, para aquellos con ciertas afecciones de salud se aconseja aumentar la dosis.

Por otra parte, las pautas oficiales recomiendan tomar 200 mg de DHA durante el embarazo y la lactancia, además de su dosis habitual. En el caso de los bebés, la dosis puede variar de 50 a 100 mg por día (EPA y DHA combinados).

  • Contraindicaciones

Debes optar por un suplemento seguro y de calidad, eligiendo las mejores marcas que puedes encontrar en tu herbolario de confianza. A rasgos generales, los complementos de aceite de pescado se consideran seguros. Sin embargo, pueden causar efectos secundarios leves:

  • Regusto a pescado.
  • Mal aliento.
  • Ardor de estómago, náuseas o diarrea.

Debes tener en cuenta que tomar altas dosis de suplementos de aceite de pescado podría aumentar el riesgo de hemorragia y posiblemente incrementar el riesgo de accidente cerebrovascular. Por lo que es importante consultar con un profesional de la salud la dosis que mejor se adapta a las circunstancias de cada cuerpo.

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