La mujer tiene necesidades nutricionales específicas que cambian a lo largo de su vida. Por ejemplo, los adolescentes tienen diferentes requerimientos de nutrientes que las mujeres posmenopáusicas. Asimismo, las embarazadas y las lactantes requieren mayores cantidades de nutrientes específicos que aquellas mujeres que no están embarazadas.

Cabe destacar que las necesidades nutricionales pueden diferir según su salud y estilo de vida en general. Aunque la suplementación con vitaminas no es necesaria para todas, es posible que algunas requieran suplementos alimenticios para mujeres y así alcanzar los niveles de ingesta recomendados.

Los mejores nutrientes para la salud de las mujeres

A continuación, vamos a examinar los nutrientes con mayor capacidad para favorecer el bienestar de las mujeres. Si estás buscando un producto o complemento nutricional que te ayude a sentirte bien, puede que deba contener alguno de los siguientes ingredientes:

  • Calcio

Apoya la salud de tus huesos con este mineral esencial que no debe faltar en la dieta habitual de cualquier mujer adulta. Debes saber que casi todo el calcio de tu cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes, y dado que las mujeres son cuatro veces más susceptibles a la osteoporosis que los hombres, es importante consumir suficiente calcio para reforzar la salud ósea.

Por ello, a partir de los 50 años se recomienda tomar un suplemento diario de 800-1.000 mg de calcio. Por ejemplo, el citrato de calcio puede ser muy buena opción. Sin olvidar la alimentación sana y variada que debe incluir producto ricos en el mineral.

  • Aceite de pescado

Cuida tu corazón con una fuente rica en omega-3 (EPA y DHA), como el aceite de pescado que incluye sardinas, salmón o arenque. Estos pescados contienen grasas saludables que nuestro cuerpo no tiene capacidad para producir. La salud cardiovascular de las mujeres podría mejorar con este tipo de alimentos, aunque si eres una de las mujeres a las que no le gusta el pescado, cabe la posibilidad de recurrir a la suplementación alimenticia.

El aceite de pescado ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. Por ejemplo, un gramo de EPA y DHA al día puede servir de ayuda para la mayoría de las mujeres, pero aquellas con triglicéridos elevados deberían considerar aumentar la dosis hasta los 2-3 gramos de aceite de pescado al día, tras consultar con un médico.

  • Coenzima Q10

Uno de los nutrientes que favorece el envejecimiento saludable es la Coenzima Q10 (CoQ10). Se trata de un nutriente soluble en grasa que se encuentra en una variedad de alimentos, entre los que se incluyen carnes y pescados.

Su acción antioxidante es beneficiosa para la salud de las mujeres, especialmente aquellas con mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o las vegetarianas, ya que CoQ10 se obtiene principalmente de la carne o el pescado, aunque los aceites de soya y canola también son buenas fuentes. Las cápsulas de CoQ-10 pueden servir de ayuda a la hora de retrasar el envejecimiento de las células.

Las mejores vitaminas para mujeres

  • Folato

Es una vitamina B soluble en agua. Nuestras células necesitan folato para producir ADN, beneficioso y determinante para el funcionamiento correcto de tejidos del cuerpo, como la piel y el cabello. Todas las mujeres adultas deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento de ácido fólico, especialmente durante la edad fértil.

Durante el embarazo, especialmente las primeras semanas, cuando las mujeres a menudo no saben que están embarazadas, el folato es fundamental para prevenir anomalías del tubo neural en el feto, como la espina bífida. También participa en el mantenimiento de niveles normales de homocisteína en la sangre. Por lo que es recomendable recurrir a un suplemento prenatal con 400-800 microgramos de ácido fólico para garantizar el bienestar de la madre y el desarrollo regular del bebé.

  • Vitaminas del grupo B

Las vitaminas B incluyen tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5) piridoxina (B6), cobalamina (B12) y biotina. Son nutrientes que podemos encontrar en muchos alimentos. Las vitaminas del complejo B son importantes porque permiten producir la energía necesaria para satisfacer las demandas de la vida diaria. Es una forma sana y natural de recuperar la energía perdida durante el día.

Cada una de estas vitaminas tiene sus propias funciones: salud cardiovascular, niveles de homocisteína, cuidado de piel, cabello y uñas o reducción de síntomas del síndrome premenstrual. Por lo tanto, la vitamina B es muy completa y puedes recurrir a un multivitamínico que aporte todos los beneficios para sentirte bien en todo momento. Consulta con tu médico, ya que las necesidades de cada mujer pueden variar dependiendo de muchos factores.

Es una vitamina soluble en grasa que nuestro cuerpo puede producir cuando se expone a la luz solar, aunque también se encuentra en alimentos fortificados con vitamina D (leche). Es un nutriente que contribuye a la absorción del calcio en nuestro organismo y juega un papel esencial en el desarrollo y mantenimiento de huesos sanos.

Puede ser una herramienta natural para la prevención de enfermedades como la osteoporosis, habitual en mujeres mayores de 50 años. Se recomienda tomar un suplemento de Vitamina D3 líquida o en forma de perlas en aquellas mujeres que no reciben mucha exposición directa a la luz solar. También para embarazadas y lactantes, con el fin de promover un desarrollo saludable del bebé.

Necesidades de nutrientes según la edad de la mujer

Las deficiencias pueden ser más comunes durante ciertas etapas de la vida. En eta ocasión, entran en juego factores como el embarazo, si es una mujer fumadora, si bebe en exceso o si le han diagnosticado una afección médica. Esta vez nos centraremos solamente en la franja de edad y en las vitaminas que pueden ser beneficiosas para las mujeres.

  • Niñas y adolescentes

Las niñas de 9 a 13 años generalmente necesitan cantidades más pequeñas de vitaminas que las adolescentes y las mujeres mayores debido a que su tamaño corporal es más pequeño. Sin embargo, las adolescentes mayores de 14 años pueden tener necesidades de vitaminas similares a las de los adultos. Estas corren mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D y ácido fólico. En cambio, en los países menos desarrollados, la deficiencia de vitamina A es más común entre las adolescentes.

  • Mujeres de 19 a 50 años

Las mujeres en edad fértil tienen más probabilidades de tener deficiencia de varias vitaminas, incluidas la vitamina D y B6. Concretamente, las mujeres embarazadas y en período de lactancia suelen ver cómo aumenta la necesidad de nutrientes que apoyan la salud materna y fetal. En este caso, la colina es un nutriente importante para la salud materna y fetal. Los estudios muestran que la mayoría de las mujeres embarazadas no reciben los 450 mg diarios de colina recomendados.

  • Mujeres a partir de 50 años

Las mujeres posmenopáusicas y mayores tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitaminas A, C, D, K, B12, ácido fólico, B6, B1 y B2. Suelen llevar a cabo una ingesta dietética inadecuada, tomando medicamentos que pueden reducir los niveles de vitaminas en el cuerpo, aumentando su riesgo de desarrollar una o más deficiencias vitamínicas.

Suplementos para mujeres embarazadas

Suplementación durante el embarazo

Si estás embarazada o planeas estarlo, debes tener cuidado al tomar vitaminas o cualquier otro tipo de suplemento. Tu cuerpo necesita una variedad de nutrientes para una buena salud y los complementos dietéticos para embarazadas pueden ser de gran ayuda. Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de recurrir a ellos. Entre la gama de productos que puedes encontrar se incluyen multivitaminas, minerales simples, cápsulas de aceite de pescado y suplementos a base de extractos vegetales.

Una buena nutrición durante el embarazo es vital para el crecimiento y desarrollo saludable del bebé. Necesitas consumir suficientes nutrientes para satisfacer las necesidades del feto, y también las tuyas. Debes tener en cuenta que durante el embarazo necesitas más nutrientes, como proteínas, ácido fólico, yodo y hierro.

Un recurso saludable y habitual es el suplemento multivitamínico para mujeres. Se trata de una combinación de diferentes vitaminas y minerales, que generalmente se toma en forma de comprimido. Es un producto que en ningún caso sustituyen a una dieta nutritiva y equilibrada. Además, debes evitar tomar aquellos multivitamínicos que no estén diseñados para el embarazo.

¿Qué suplementos tomar en la menopausia?

A medida que se acerca la menopausia, las necesidades nutricionales pueden cambiar. La caída de los niveles de estrógeno y el proceso de envejecimiento pueden aumentar el riesgo de diferentes tipos de deficiencia.

Una de las más habituales es la vitamina B. Destacan algunas vitaminas del grupo como B6, B9 (ácido fólico) y B12, estas son cruciales para la salud en general.

  • Apoyan la producción de glóbulos rojos.
  • Fomentan el metabolismo energético y proteico.
  • Favorecen el desarrollo cognitivo correcto.
  • Contribuyen a la función normal del sistema nervioso.

Por otra parte, la vitamina D y el calcio son ideales para reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis. Estos dos nutrientes son fundamentales para mantener unos huesos sanos y fuertes.

¿Qué es el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)?

Es una enfermedad común que afecta el funcionamiento de los ovarios de una mujer. Uno de los síntomas más notables tiene relación con los períodos irregulares. Además, el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) también aparece cuando hay exceso de andrógenos, lo que puede causar exceso de vello facial o corporal. Por otro lado, se suelen denominar “ovarios poliquísticos” cuando los ovarios se agrandan y contienen muchos sacos llenos de líquido, también denominados folículos.

Más de la mitad de estas mujeres que padecen SOP no presentan ningún síntoma. Pero debes saber que el SOP se asocia con un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud en la edad adulta, como diabetes tipo 2 y niveles altos de colesterol.

Se desconoce la causa exacta del SOP, pero a menudo es hereditario. Está relacionado con niveles hormonales anormales en el cuerpo, incluidos niveles altos de insulina. Muchas mujeres con SOP son resistentes a la acción de la insulina en su cuerpo y producen niveles más altos de insulina para superar esto. De este modo, aumenta la producción y actividad de hormonas como la testosterona.

De cara al tratamiento del Síndrome de Ovario Poliquístico, no existe cura, pero los síntomas se pueden tratar. Lo primordial sería hablar con un médico de cabecera, para asegurarte que tienes SOP y consultar si es aconsejable recurrir a uno de los siguientes suplementos nutricionales:

  • Vitex agnus castus: Es una planta medicinal que muchos laboratorios incorporan en forma de extracto en la composición de complementos alimenticios para mujeres. Este ingrediente promueve la regulación y el equilibrio del ciclo menstrual.
  • Resveratrol: Sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes pueden ser beneficiosos para las mujeres con SOP. Contribuye a la eliminación de la expresión de enzimas involucradas en la producción de andrógenos. Interviene en la reducción de los niveles de insulina en ayunas.
  • Inositol: Ayuda a reducir la concentración de hormona foliculoestimulante y luteinizante. También permite que aumenten las concentraciones de proteína ligadora de hormonas sexuales. Puede servir de apoyo para mejorar las condiciones de la piel (acné).

Suplementos para mujeres deportistas

Los mejores suplementos para mujeres deportistas

El entrenamiento duro suele tener su recompensa, ya que el ejercicio físico es una forma sana de lucir un cuerpo más saludable. Muchas mejores recurren al deporte para adelgazar, y es una opción válida que debe ir acompañada de una dieta sana y equilibrada. Además, existen ciertos complementos nutricionales que pueden ayudarte a conseguir el apoyo nutritivo que tu cuerpo necesita.

Ideal para mejorar tu composición corporal. Contribuye a mejorar el rendimiento deportivo antes, durante o después de practicar ejercicio físico intenso. Una buena opción para el desarrollo y la recuperación muscular. Además, ayuda a tonificar el cuerpo.

También se les conoce como termogénicos. Estos suplementos avivan el metabolismo, permitiendo que puedas quemar la grasa de forma natural. Aumenta tu energía con un producto quemagrasas y consigue remodelar tu cuerpo.

Los entrenamientos intensos junto con largas jornadas de trabajo exigen una alta concentración de nutrientes de alta calidad para mantener nuestro cuerpo trabajando a un nivel óptimo. Un excelente multivitamínico puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y un cuerpo fuerte.

La degradación de los tejidos a medida que envejecemos es inevitable. No obstante, un estilo de vida activo y saludable puede apoyar un envejecimiento saludable. Estos suplementos contribuyen a la reducción de pequeñas arrugas, fortalecen el cabello, endurecen las uñas y estimulan huesos y articulaciones.

Conclusión

Es importante llevar un estilo de vida saludable, siguiendo una dieta variada y rica en nutrientes. Muchas mujeres necesitarán un apoyo adicional mediante suplementos alimenticios específicos para diferentes etapas de la vida: embarazo, lactancia, menopausia, etc. Consulta con un profesional de la salud el tipo de suplementación que mejor se puede adaptar a tus necesidades.

Referencias

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