La deficiencia de magnesio en la dieta es más común de lo que podemos imaginar. Por ello, en muchas ocasiones se recomienda recurrir a un suplemento a base de magnesio. En primer lugar, debes consultar con un profesional de la salud cuál puede ser el complemento alimenticio que mejor se adapte a tus necesidades y a tu perfil dietético.

Cabe destacar que este importante mineral está presente en diferentes alimentos, como los frutos secos, los cereales integrales, los frijoles, las verduras de hoja verde, la leche o el yogur, entre otros. Por ejemplo, una onza de almendras contiene el 20% del magnesio diario que necesita un adulto, incluso el agua (del grifo, mineral o embotellada) puede aportar magnesio.

¿Por qué es importante el magnesio?

Se trata de un nutriente que juega muchos papeles cruciales en el organismo, desde el apoyo a los músculos hasta el bienestar del sistema nervioso o la producción de energía. Por ello, los niveles bajos de magnesio no suelen causan síntomas, pero si la deficiencia es crónica, puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y osteoporosis.

En este sentido, para los adultos sanos, consumir una dosis elevada de magnesio (a través de los alimentos) no es una preocupación. Sin embargo, hay que prestar especial atención a la suplementación, ya que las dosis altas de magnesio mediante suplementos alimenticios o medicamentos pueden causar náuseas, calambres abdominales y diarrea. Es fundamental comprar suplementos de alta calidad y seguros, en un herbolario de confianza y con el respaldo de un grupo especialista.

En resumen, tu cuerpo requiere magnesio para más de 300 reacciones enzimáticas. Es un nutriente que se encuentra en una amplia variedad de alimentos, pero en caso de deficiencia puedes recurrir a la suplementación saludable y segura, siempre y cuando esté acompañada de una dieta equilibrada y el apoyo de un profesional de la salud.

¿Para qué sirven los suplementos de magnesio?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo. Es un nutriente esencial para cientos de procesos metabólicos y muchas funciones corporales importantes. A pesar de su importancia, los estudios muestran que casi el 50% de las personas en Europa y Estados Unidos no obtienen suficiente cantidad de este mineral.

Esto significa que se debe tener suficiente magnesio en el organismo para que funcione al máximo. Estos son algunos beneficios de tomar magnesio:

  • El magnesio y la presión arterial

Los estudios muestran que las personas con presión arterial alta pueden experimentar mejoras al tomar suplementos ricos en magnesio. De hecho, una revisión de 34 estudios concluyó que tomar alrededor de 350 mg por día de magnesio durante tres meses redujo significativamente la presión arterial sistólica en 2 mm Hg y la presión arterial diastólica en 1,78 mm Hg.

Por otro lado, un metaanálisis basado en siete estudios asoció la suplementación con una dosis de 300 mg o más de magnesio al día durante al menos 12 semanas con una caída de 5,78 mm Hg en la presión arterial sistólica y un descenso de 2,5 mm Hg en la diastólica. Basado en participantes con diabetes tipo 2.

  • El magnesio y el sueño

El magnesio juega un papel importante a la hora de ayudar a dormir. Las personas con niveles bajos del mineral tienen más probabilidades de experimentar trastornos del sueño.

Una revisión de 3 estudios entre adultos mayores encontró que la suplementación con 320-720 mg de magnesio al día durante un máximo de 8 semanas disminuyó el tiempo que los llevó conciliar el sueño y aumentó el tiempo total de sueño en comparación con el placebo. Así mismo, otros estudios han encontrado resultados similares, lo que demuestra que la suplementación con magnesio puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormidas por más tiempo.

  • El magnesio y el estado de ánimo

Algunos estudios relacionan los niveles bajos de magnesio con la depresión, y esto ha llevado a los investigadores a preguntarse si la suplementación con este mineral podría ayudar a tratar esta afección. Sin ir más lejos, un ensayo controlado aleatorio de seis semanas con participantes con depresión encontró que 500 mg de magnesio al día aliviaban los síntomas depresivos y de ansiedad en tan solo dos semanas.

Por otra parte, una investigación realizada en pacientes con depresión leve o moderada observó que aquellos que tomaron 248 mg al día de magnesio junto con su tratamiento normal informaron una mejora significativa en los síntomas de depresión. Puede ser un buen aliado para elevar el estado de ánimo.

  • El magnesio y el azúcar en sangre

Además, estamos ante un mineral que participa positivamente en el metabolismo de la insulina y la glucosa. De hecho, muchas personas con diabetes tipo 2 padecen deficiencia de magnesio. En parte, eso se debe a que los niveles altos de azúcar en la sangre o de insulina pueden aumentar la cantidad de este nutriente que se pierde a través de la orina.

Se ha sugerido que tomar suplementos de magnesio podría mejorar la resistencia a la insulina, un problema metabólico en el que las células no responden adecuadamente a la insulina. Se trata de una hormona que contribuye a la regulación de los niveles de glucosa en la sangre.

Alimentos ricos en magnesio

  • El magnesio y el sistema cardiaco

Protege la salud de tu corazón con unos niveles normales de magnesio en tu organismo. La deficiencia del mineral podría estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Posiblemente, esto se deba a que los niveles bajos de este mineral afectan negativamente a los factores de riesgo de enfermedades en el sistema cardiaco, como el azúcar en la sangre y la presión arterial.

Una revisión reciente encontró que los complementos a base de magnesio afectaron positivamente algunos factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes tipo 2 al reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y el azúcar en sangre en ayunas. Si bien estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios en esta área.

  • El magnesio y las migrañas

Por último, cabe señalar que los molestos síntomas de la migraña podrían estar relacionados también con la deficiencia de magnesio. Puede ser una buena alternativa saludable para hacer frente a los dolores de cabeza intensos y recurrentes.

En este sentido, un estudio encontró que las personas con migraña que tomaron un suplemento diario que contenía 600 mg de magnesio experimentaron un 42% menos de ataques de migraña y los espisodios fueron menos intensos. Por su parte, otra revisión demostró que tratar la migraña con 600 mg de magnesio, una dosis alta, era seguro y eficaz.

Dosis y consejos sobre la suplementación

Una dieta rica en magnesio incluye alimentos integrales saludables como cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres. Es posible obtener la cantidad diaria recomendada del mineral (400–420 mg para hombres y 320–360 mg para mujeres) solo a través de la dieta. No obstante, en muchos países de occidente es cada vez más complicado seguir una dieta con alimentos que aporten suficiente magnesio y otros nutrientes que apoyan la salud de nuestro organismo.

Por lo tanto, si no puedes obtener suficiente magnesio a través de tu dieta, deberías consultar con un médico la opción de la suplementación. En estos casos, las dosis recomendadas de suplementos de magnesio son entre 200 y 400 mg por día, según la marca y la composición del producto.

Si sufres una deficiencia, es posible que necesites una dosis mayor, siempre y cuando consultes con antelación con un profesional de la salud.

Tomar magnesio con otras vitaminas y minerales

En la mayoría de los casos, el magnesio no se contradice con el funcionamiento de otros suplementos. La combinación de comprimidos de magnesio con otras vitaminas y minerales garantiza que tu cuerpo recibirá los nutrientes necesarios que pueden mejorar la forma en que funcionan todas las enzimas. Aquí hay algunas vitaminas que comúnmente se toman junto con el magnesio:

  • Magnesio con calcio

Sin magnesio, el calcio puede depositarse en los tejidos blandos, riñones, arterias y cartílagos en lugar de los huesos. Por lo que puede ser muy provechoso tomar estos dos minerales de manera conjunta, de hecho, los encontrarás en varios complementos alimenticios.

  • Magnesio con vitamina D

No solo con el calcio, el magnesio también está ligado en muchas ocasiones a la vitamina D, así lo demuestran algunos productos naturales. El mineral tiene la capacidad de regular los niveles de vitamina D, otro nutriente esencial para reforzar la salud de los huesos. Es más, algunos estudios han demostrado que la vitamina D no se puede metabolizar sin niveles suficientes de magnesio. También debes tener en cuenta que, si tomas demasiada vitamina D, puedes reducir tus niveles de magnesio.

  • Magnesio con zinc

El zinc y el magnesio se benefician mutuamente cuando se toman en las dosis correctas. Tomarlos juntos es tan popular que muchos suplementos orales combinan los dos. El magnesio ayuda a tu cuerpo a regular sus niveles de zinc, mientras que el zinc apoya la absorción del magnesio de manera más eficiente.

  • Magnesio con vitamina B

Estos dos componentes funcionan bien en conjunto a la hora de reforzar la función regular del sistema nervioso. Un beneficio de la vitamina B es que contribuye al metabolismo productor de energía y reduce el cansancio. También es común que las personas tomen vitamina B6 con magnesio para aliviar los cambios de humor durante el síndrome premenstrual.

Tipos de magnesio

¿Cuál es el tipo de magnesio más apropiado para cada persona o cada situación? Esto también lo tendrá que determinar un profesional de la salud. No obstante, a continuación, presentamos una serie de pautas que te pueden ayudar a conocer mejor la variedad de formas de este poderoso mineral. Unas de las características más destacadas que se suelen tener en cuenta en el poder de absorción de cada una de ellas.

Los tipos de magnesio que se absorben mejor son los siguientes: citrato de magnesio, lactato de magnesio, aspartato de magnesio, cloruro de magnesio, malato de magnesio y taurato de magnesio. Otros factores, como la genética del paciente y su historial de deficiencias, también pueden influir en la absorción.

Puedes tomar cualquiera de estas formas como suplementación a una dieta sana y equilibrada. Muchos de ellos están disponibles en una variedad de sistemas de administración (comprimidos, masticables, polvo, cápsulas, líquido, etc.).

Magnesio en polvo, cápsulas o comprimidos

  • Citrato de magnesio

Contribuye a la regulación de la digestión. El citrato de magnesio está vinculado al ácido cítrico, lo que permite una absorción más fácil y tiene un efecto laxante suave.

  • Glicinato de magnesio

Mejora tu sueño con el glicinato de magnesio, compuesto unido al aminoácido glicina. Con capacidad para aumentar la biodisponibilidad, con importantes propiedades calmantes, por lo que ayuda a relajar el cuerpo y dormir de manera placentera.

  • Óxido de magnesio

Indicado para tratar la acidez estomacal. El óxido de magnesio es menos biodisponible, y generalmente se usa para combatir el estreñimiento. Por ejemplo, la denominada Leche de Magnesia aporta cerca de 500 mg de hidróxido de magnesio (óxido de magnesio, más agua) por cucharada. Debes saber que parte del magnesio no se absorbe en el cuerpo, debido al efecto laxante del complemento.

  • Cloruro de magnesio

Es ideal para aliviar los problemas de la piel. Se suele presentar como aceite de magnesio, que no es otra cosa que copos de cloruro de magnesio mezclados con agua. Normalmente, se elabora con una base de coco o manteca de karité, ambos funcionan contra los espasmos o calambres musculares, indicado para personas que padecen dermatitis, eccema o acné.

  • Sulfato de magnesio

Apoya tu sistema muscular con el sulfato de magnesio, pensado para el calmar los dolores musculares. Estos baños de sal suelen ser recomendables para ayudar a reducir la tensión y los dolores en los músculos.

Suplementos de magnesio para niños

Antes de usar cualquier tipo de suplementación para niños, siempre debes hablar en primer lugar con el pediatra. Generalmente, el magnesio es una opción segura para los niños con TDAH o síndrome de piernas inquietas, pero es recomendable consultarlo con un profesional para que te pueda asesorar de manera personalizada y segura.

Por ejemplo, el L-treonato de magnesio se suele encontrar en polvo, apto para niños. Esta formulación aporta beneficios para el cerebro que pueden ayudar con el TDAH en los más pequeños. Además, el óxido de magnesio o el citrato se pueden usar para niños con síndrome de piernas inquietas o aquellos que necesitan una ayuda para calmarse y dormir por la noche.

Respecto a la dosificación de magnesio en niños, la cantidad diaria recomendada es de 40-80 mg al día en niños menores de 3 años. Por su parte, los niños de 4 a 6 años pueden tomar 120 mg diarios, mientras que entre 7 y 10 años se recomienda ingerir un máximo de 170 mg por día. El pediatra de tu hijo puede recomendar una dosis más alta o más baja según la salud general y los síntomas del niño.

Conclusión

El mineral magnesio es esencial para mantener tu cuerpo funcionando de la mejor manera. La ingesta adecuada se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, como la diabetes tipo 2.

Recuerda que la suplementación puede servir de ayuda para satisfacer las necesidades diarias, en caso de no alcanzar los valores mínimos del nutriente en tu organismo solo a través de los alimentos. Los efectos secundarios son poco probables a dosis inferiores a 350 mg por día. En todo caso, si está interesado en probar un suplemento, elige un producto que contenga una forma de magnesio que se absorba bien, como el citrato de magnesio. Consulta con tu médico en caso de duda.

Referencias

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