El calcio es uno de los nutrientes más importantes para la salud de los huesos y el bienestar general. Se trata de un mineral que es conveniente tomar durante toda la vida, sin importar la edad o la condición de la persona, a no ser que tu médico indique lo contrario.

Existen varias fuentes de calcio en nuestra dieta, de hecho, la alimentación sana y equilibrada puede ser suficiente para aportar suficientes cantidades del mineral. En cambio, según los alimentos a los que recurras en tu rutina alimentaria, es posible que debas optar por algunos suplementos alimenticios de calcio para complementar tu dieta y apoyar nutricionalmente tus requerimientos de calcio.

Beneficios de tomar calcio con vitamina D

No solo es importante para el mantenimiento saludable de huesos y articulaciones. El calcio también favorece el buen funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso, entre otros aspectos de la salud. Concretamente, algunos estudios sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede proteger al cuerpo de diversas enfermedades, por lo que es una combinación útil de cara al bienestar de la salud inmunológica.

Es importante seguir una dieta rica en calcio, ya que la deficiencia de este mineral puede empeorar el estado de salud del paciente. Algunos alimentos ricos en calcio a los que puedes recurrir son los siguientes:

  • Productos lácteos (queso, leche y yogur).
  • Vegetales de hojas verde (brócoli y col rizada).
  • Pescado (sardinas y salmón).
  • Alimentos y bebidas fortificados con calcio (soja y cereales).

Cabe destacar que la absorción del calcio en el cuerpo puede ser más eficaz y rápida si se combina con pequeñas cantidades de vitamina D. La exposición al sol es la forma más natural y directa de obtener esta vitamina, pero hay alimentos enriquecidos o suplementos alimenticios que también te pueden ayudar a aumentar los niveles de vitamina D en el organismo.

Tipos de suplementos a base de calcio

En los complementos nutricionales que contienen calcio se utilizan diferentes tipos de compuestos del mineral. Los más comunes se etiquetan como: Carbonato de calcio (40% de calcio elemental [CE]), Citrato de calcio (21% CE), Gluconato de calcio (9% CE) y Lactato de calcio (13% CE).

Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato y el citrato. El carbonato de calcio es el más barato y, por lo tanto, suele ser la primera opción para muchos consumidores y pacientes. Otras formas de calcio en los suplementos incluyen gluconato y lactato. Puedes encontrar estos suplementos en nuestro catálogo, con precios económicos.

Además, algunos suplementos de calcio se combinan con vitaminas y otros minerales. Los nutrientes más habituales son la vitamina D o el magnesio. Antes de recurrir a un producto concreto, es aconsejable que consultes con tu médico y tengas en cuenta otros factores que suelen aparecer en el etiquetado del suplemento:

  • Cantidad

El calcio elemental (CE) es importante, ya que se trata de la cantidad real de calcio en el producto. Es lo que tu cuerpo absorbe para el crecimiento óseo y otros beneficios para la salud. Por ejemplo, el carbonato de calcio tiene un 40% de CE, por lo que 1.250 miligramos (mg) de carbonato de calcio contienen 500 mg de CE.

  • Tolerabilidad

Los suplementos de calcio causan pocos efectos secundarios, habitualmente no los tienen. No obstante, se pueden dar casos en los que aparezcan gases, estreñimiento o hinchazón. En este sentido, el carbonato de calcio suele ser el que más estreñimiento provoca. Si un producto concreto no te funciona o te produce molestias intestinales, puedes optar por otra marca o laboratorio, consultando anteriormente con un profesional de la salud.

  • Comodidad

Puedes encontrarlos en una variedad de formas: comprimidos, cápsulas, masticables, líquidos y polvos. Si tiene problemas para tragar las pastillas, es posible que te siente mejor un suplemento de calcio líquido o incluso una tableta masticable.

  • Absorción

El cuerpo debe absorber el calcio en condiciones para que sea eficaz. Cabe señalar que todas las variedades de suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en pequeñas dosis (500 mg o menos) junto a las comidas. El citrato de calcio se absorbe igualmente bien cuando se toma con o sin alimentos y es una forma recomendada para personas con bajo nivel de ácido estomacal, enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos de absorción.

Dosis e indicaciones para tomar calcio

¿Cómo tomar calcio? Dosis e indicaciones

Hay casos en los que puede resultar complicado obtener suficiente calcio, a pesar de seguir una dieta sana y equilibrada. Por ejemplo, las personas veganas o las que padecen intolerancia a la lactosa, consumen habitualmente menos cantidad de calcio de la requerida a diario. Además, debes tener en cuenta que, si consumes grandes cantidades de proteína o sodio, tu cuerpo excreta más calcio.

Muchas personas pueden obtener suficiente calcio con una dieta equilibrada. Sin embargo, los expertos señalan que ciertos grupos pueden tener mayor riesgo de deficiencia de calcio.

  • Mujeres posmenopáusicas

La disminución de estrógenos puede reducir la absorción de calcio y aumentar el riesgo de osteoporosis. La ingesta de suplementos de calcio puede reducir la tasa de pérdida de densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.

  • Períodos irregulares

Si no tienes un ciclo menstrual regular puede que tus niveles de estrógeno sean más bajos.

  • Personas con intolerancia a la lactosa

En este caso también hablamos acerca de las personas con alergia a los lácteos en general. Evitar este tipo de productos puede dificultar la obtención de suficiente calcio. Por ello, es aconsejable tomar un suplemento que pueda ayudar a aumentar los niveles.

Algunos de ellos comen huevos, aunque el resto de lácteos los expulsan de su dieta. Esto no es suficiente, ya que de esta manera no se obtiene suficiente calcio.

Dosificación

Es importante elegir un suplemento que contenga la cantidad adecuada de calcio para la edad de una persona. Es recomendable que las personas consuman las siguientes cantidades de calcio en su dieta todos los días:

  • De 0 a 6 meses: 200 miligramos (mg)
  • 7-12 meses: 260 mg
  • 1-3 años: 700 mg
  • 4 a 8 años: 1.000 mg
  • 9-18 años: 1300 mg
  • 19 a 50 años: 1.000 mg
  • 51 a 70 años: 1000 mg para hombres, 1200 mg para mujeres
  • 71 años o más: 1200 mg

Las mujeres menores de 18 años que están embarazadas o amamantando necesitan 1.300 mg de calcio diarios.

Toma calcio durante el embarazo

Se trata de un mineral que no solo fortalece los huesos del bebé, sino que también ayuda a mantener la salud del esqueleto de la madre. Es importante, ya que, si no consumes suficiente calcio durante el embarazo, podría haber problemas relacionados con el crecimiento del bebé. De hecho, la pérdida ósea es habitual en la etapa del embarazo, esto podría aumentar el riesgo de osteoporosis.

Debes saber que el calcio ayuda a fortalecer los huesos y dientes del bebé, estimulando también el desarrollo de músculos, corazón y nervios. Además, sigue siendo tan importante como siempre para tus propios dientes y huesos. Si no obtienes suficiente calcio en tu dieta, tu cuerpo tomará lo que el bebé necesita.

Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 1.000 miligramos de calcio al día, mientras que aquellas que tienen 18 años o menos deberían tomar hasta 1.300 miligramos diarios. Esto significa que se deben tomar cuatro porciones de alimentos ricos en calcio al día.

Puedes recurrir a un complejo prenatal multinutriente, rico en calcio y otras vitaminas que pueden beneficiar la salud del feto y de la madre. Respecto a las rutinas alimentarias, se recomienda tomar una taza de yogur natural bajo en grasa con el desayuno y espolvorear mozzarella semidescremada en la pasta de trigo integral para la cena. Con estos consejos puedes alcanzar fácilmente la dosis diaria requerida, no dudes en consultar con tu médico cualquier duda o cambio de hábito en tu estilo de vida y dieta.

Los mejores suplementos de calcio para niños

Saltamos del embarazo a la época en la que nos empieza a preocupar la alimentación de nuestros hijos. Se puede optar por ofrecer un complejo de vitaminas y minerales para niños, aunque algunos de ellos no contienen suficiente calcio como para satisfacer las necesidades diarias del niño.

El calcio es un mineral esencial para la salud de los niños. Es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo y es más conocido por ser necesario para los huesos y dientes normales de los niños, donde forma la mayor parte de la matriz ósea y dental. Asimismo, es un mineral necesario para la coagulación sanguínea normal, el metabolismo energético, la función muscular, el sistema nervioso central y el buen funcionamiento de las enzimas digestivas.

Cabe la posibilidad de que sea difícil obtener la cantidad recomendada de calcio para los niños en su día a día. Sobre todo, cuando el pequeño es quisquilloso con la comida o tiene poco apetito.

  • De 1 a 3 años - 350 mg de calcio
  • 4-6 años - 450 mg
  • 7 - 10 años - 550 mg
  • Niños de 11 a 18 años - 1000 mg
  • Niñas de 11 a 18 - 800 mg

Los niveles adecuados de calcio en personas mayores

El citrato de calcio, el carbonato de calcio y el calcio con vitamina D son algunos de los suplementos más populares utilizados por las personas mayores para mantenerse saludables y fuertes. Se trata de una forma eficaz y natural de apostar por el envejecimiento saludable.

El citrato de calcio es fácil de absorber, por lo que algunas personas mayores lo toman con una comida o entre comidas, cualquiera de las dos opciones está bien. Los ancianos con un nivel bajo de ácido estomacal suelen beneficiarse de las propiedades de este calcio, ya que la posibilidades de producir malestar estomacal se reducen, evitando así gases o hinchazón. Sin embargo, para quienes tienen dificultades a la hora de masticar o tragar puede ser complicado ingerir algunas de estas pastillas de tamaño grande.

Por otra parte, es muy recurrente la combinación de calcio con vitamina D para las personas mayores. Suelen contener 400 UI de la vitamina, suficientes para aquellos que obtienen este nutriente a partir de los alimentos o de la luz solar. No obstante, para dar con la dosis que mejor se adapta a tus necesidades, debes acudir a un profesional de la salud.

Prevenir la osteoporosis con suplementos de calcio

Prevenir la osteoporosis con suplementos de calcioLos huesos se remodelan constantemente todos los días y el calcio entra y sale de ellos. En el caso de niños y adolescentes, el cuerpo forma hueso nuevo más rápido de lo que descompone el hueso viejo, por lo que aumenta la masa ósea total. Esto puede ocurrir hasta alcanzar cerca de los 30 años, cuando la formación de hueso nuevo y la degradación del hueso viejo comienzan a darse aproximadamente al mismo ritmo.

En los adultos mayores, especialmente en las mujeres posmenopáusicas, los huesos se descomponen a un ritmo más rápido de lo que se forman. Si la ingesta de calcio es demasiado baja, esto puede contribuir a la osteoporosis.

Por ello, a la hora de escoger un suplemento rico en calcio, se aconseja optar por uno que aporte alta absorción. Debes saber que cuanto mayor sea la dosis de calcio, menos se absorbe. Por lo tanto, no se deben tomar más de 500 mg de calcio en una sola dosis; en caso de necesitar más de 500 mg en al suplementación, deberías tomar las dosis con al menos cuatro horas de diferencia entre una y otra.

Por otra parte, no debes consumir calcio en exceso. Los adultos de 19 a 50 años no deben ingerir más de 2.500 mg de calcio por día (incluyendo alimentos y suplementos). En este sentido, las personas con más de 50 años tienen el tope en los 2.000 mg diarios. El calcio en la dieta se considera seguro, pero demasiado calcio en forma de suplementos podría tener algunos riesgos para la salud. Por ejemplo, corres el riesgo de aumentar los cálculos renales, el estreñimiento o la acumulación de calcio en los vasos sanguíneos, junto con dificultades para absorber hierro y zinc.

Conclusión

El calcio es un mineral importante que juega un papel central en la salud ósea. Hay muchos suplementos de calcio en el mercado, cada uno de los cuales varía según el tipo de calcio, la dosis y los ingredientes que contiene.

Además, si tomas suplementos de calcio y comes alimentos fortificados con calcio, es posible que obtengas más calcio de lo que imaginas. Por ello es importante revisar las etiquetas de alimentos y suplementos que vayas a tomar, para llevar un control de la cantidad total de calcio que obtienes a diario. Acude a un profesional de la salud para que te pueda aconsejar acerca del mejor suplementos de calcio para tu caso concreto.

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